6 ejercicios prácticos para ganar flexibilidad

La flexibilidad es un indicador de bienestar físico y puede mejorarse con estiramientos y ejercicios concretos. La flexibilidad tiene, además, un reflejo en el funcionamiento de la mente y las emociones. Es fácil comprobar que las personas con un pensamiento rígido, inflexible, o que reprimen sus emociones muestran falta de flexibilidad y armonía en sus movimientos.

El grado de flexibilidad depende en buena medida del estado del sistema fascial, formado por tejidos de diferente densidad, resistencia y flexibilidad. Este sistema compacta, da forma, compartimenta y estabiliza el organismo. Además, está conectado al sistema nervioso y le informa de las tensiones mecánicas que experimenta nuestro cuerpo. Y, por ende, también es un sistema sensitivo que responde a la influencia de nuestras emociones.

¿Cómo te sentís: rígida o flexible? ¿Podés realizar con facilidad los movimientos que te exigen tus actividades cotidianas? ¿Disfrutás cuando bailáso al practicar ejercicio físico un poco exigente?

6 ejercicios prácticos para ganar flexibilidad

  • Tonificá tu espalda: sentada sobre los empeines y con las rodillas separadas, inhalá y llevá el tronco a un lado intentando que el ombligo descanse sobre el muslo. Estirar los brazos y respirar profundamente hacia los lados del tórax. Seguir con 3-5 segundos de apnea y una exhalación más larga que la inhalación.
  • Estirá toda la espalda: Flexioná las rodillas, abrazarlas y dejar caer la cabeza hacia ellas (ojo si se padecen discopatías). Dirigir la respiración hacia donde notés que el estiramiento es más intenso, retén el aire tres segundos y exhala.
  • Relajá suavemente el abdomen: colocar un bloque de yoga entre los omoplatos, y el otro bloque ponlo debajo del cráneo. Al respirar fijáte que las exhalaciones te sirvan para estirar el paquete viscerofascial abdominal. Y, en las inspiraciones visualiza cómo el aire pasa entre las vísceras intratorácicas. Podés incorporar apneas de 3-5 segundos al final de cada tiempo respiratorio.
  • Relajá suavemente el abdomen boca abajo: estirada boca abajo, con la frente apoyada sobre las manos, colocar bajo el abdomen una «pelota rítmica» o, en su defecto, simplemente una pelota de tenis. Apoyar los tobillos en un almohadón. Cuando la sensación de presión inicial vaya disminuyendo, se pueden hacer sobre la pelota unos movimientos circulares suaves que proporcionen un masaje agradable.
  • Quitá tensión en los brazos: inclinar el tronco hacia delante y sujwtáte a las manos de una compañera/o. Realizar respiraciones profundas hacia las lumbares y después hacia la cara lateral de los costados.
  • Relajá las piernas con un automasaje: el objetivo de este ejercicio es estirar la fascia lata, un músculo tensor. Se trabaja el lateral de la pierna, una zona que tiende a sobrecargarse y suele recibir poca atención. Lo más efectivo es darse un automasaje sobre un rodillo o foam roller. Una alternativa es un flotador largo de los que se usan en las piscinas. recostarse en el suelo de costado. Con ayuda del antebrazo más próximo al suelo, que se apoya formando un ángulo recto con el cuerpo (hombro sobre muñeca), levantar el tronco y las caderas. Situar el rodillo por debajo de la cadera y dejar caer el peso de las piernas sobre él. Rodar sobre el rodillo como dándote un masaje.

Los tejidos fasciales envuelven: los órganos, Los músculos y los huesos

En la columna vertebral, la fascia se halla literalmente tapizándola,manteniendo cohesionadas las vértebras y otorgándole, a la vez, flexibilidad para realizar los movimientos cotidianos. Desde la columna vertebral, se expanden para formar las meninges, el tejido fascial especializado que recubre y protege el sistema nervioso central (cerebro, cerebelo y médula espinal). Las fascias necesitan unas condiciones mínimas para realizar su función de la mejor manera. Es importante mantener el tejido fascial bien hidratado y elástico.

Es sabido que una de las zonas en las que se somatiza el estrés es el vientre. ¿Quién no ha sentido presión e incomodidad en la boca del estómago ante una situación angustiante? Estas tensiones se suelen experimentar en el abdomen, inciden en la estructura esquelética y la condicionan: se da una tracción que se transmite de los órganos intrabdominales al diafragma, de este al pericardio, las vértebras torácicas y cervicales a través de las cadenas viscerofasciales. El resultado es una tensión interna que induce a encorvarse.

Los músculos suelen trabajar agrupados en cadenas miofasciales (mio significa «músculo») para mantener el cuerpo erguido. Cuando está mal alineado y una cadena trabaja más de lo debido, se tensa y acorta, lo que incide en las cadenas con las que se relaciona, y se reduce la flexibilidad.

Por otro lado, un proceso patológico (un esguince mal curado, una cicatriz…) puede alterar la biomecánica del organismo, en cuyo caso es importante contar con un profesional para encontrar y tratar esos núcleos de tensión. También, pueden endurecer y deshidratar el tejido fascial reduciendo la flexibilidad y el rango de movimiento articular:

  • Los patrones posturales inadecuados.
  • El estrés prolongado.
  • Las intolerancias alimentarias.
  • Algunas cicatrices.

Es imprescindible la reeducación postural en la vida cotidiana (frente a la computadora, dentro del auto, al caminar…) y realizar ejercicio físico moderado habitualmente. Los músculos tienden a acortarse y contracturarse; al estirarlos regularmente se consigue mantener el conjunto miofascial en buenas condiciones.

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