90 minutos para dormir mejor

El sueño se ha convertido en un problema para millones de personas. De hecho, se cree que actualmente las personas duermen en promedio dos horas menos en comparación con los años 50, lo cual es preocupante. La regla de los 90 minutos tiene detrás todo un método para dormir mejor. Lo que hace es contribuir a que cada persona se despierte en sintonía con los ciclos naturales del sueño.

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos fruto de la evolución, que duran 24 horas y se corresponden con el movimiento de rotación de la Tierra. Regulan, entre otros aspectos, los horarios de sueño y de vigilia, la alimentación, la producción de hormonas y la temperatura corporal. El ciclo del sueño forma parte de los ciclos circadianos y determina cómo dormimos. Cada uno de estos ciclos dura 90 minutos, aunque puede variar de una persona a otra. Sin embargo, no es inferior a ese lapso y tampoco superior a los 110 minutos.

Dentro del ciclo del sueño hay 5 fases:

  • Fase I. Corresponde a la etapa en la que se siente somnolencia; la actividad cerebral se vuelve más lenta y se inicia un proceso de relajamiento muscular. El cuerpo se prepara para dormir.
  • Fase II. Las ondas cerebrales se vuelven más lentas paulatinamente y esto lleva a las fases III y IV, en donde el sueño es cada vez más profundo.
  • Fase V o Fase REM. La última fase es la del sueño profundo propiamente dicho. Es el lapso más reparador y de mayor descanso. Es en esta etapa en donde se tienen sueños.

La regla de los 90 minutos

Cada noche tenemos entre cuatro y seis ciclos del sueño. La regla de los 90 minutos se basa en este proceso, siguiendo la idea de que lo adecuado es despertar al final de la fase V o REM. Parece que si despertamos entonces, nos sentiremos más descansados. De este modo, lo adecuado sería que una persona despertará después de una hora y media, tres horas, cuatro horas y media, seis horas, siete horas y media o nueve horas después de que comenzara el sueño. Si se levanta en ese momento, cuando un ciclo de sueño se haya completado, el tránsito hacia la vigilia será más eficaz.

Sin embargo, si una persona despierta cuando está en una fase de sueño profundo, el paso a la vigilia lo hará con una mayor sensación de cansancio, aunque lleve varias horas en la cama. Será mucho más difícil que sienta el efecto reparador que ha tenido el descanso.

Algo similar ocurre con la siesta. Si dormís durante 25 minutos, la vuelta a la rutina será más fácil que si la siesta es de una hora; es así porque en el primer caso no llegaste a entrar en la fase profunda del sueño. En cambio, si dormís durante una hora, es posible que te sientas más cansado.

Hay 2 formas de sincronizarte con los ciclos del sueño:

1- Aplicar la regla de los 90 minutos simplemente poniendo el despertador a la hora aproximada en que termina uno de los ciclos. Esto es más sencillo para quienes tienen horarios regulares de sueño y rara vez los alteran.

2 – Hacer uso de la tecnología. Actualmente existen apps que te ayudan en el propósito de aplicar la regla de los 90 minutos. Simplemente, tenés que abrir la aplicación en tu celularl, justo cuando te vas a dormir. Dejar el teléfono boca abajo, al lado de la almohada, nunca debajo de ella.

Lo que hace la app es detectar tus movimientos desde el momento en el que la activas. Funciona con la regla de que cuanto más dormido estés, menos movimientos harás. Lleva un registro y cuando pase un tiempo sin que se detecte ningún movimiento en tu cuerpo, la aplicación entiende que estás en una fase profunda de sueño. Se puede programar para que suene el despertador media hora después de haber entrado por última vez en este estado. Uno mismo determina cuántos ciclos se quiere dar antes de que la aplicación nos despierte. De este modo, podremos levantarnos en el momento correcto, sintiéndonos más descansados.

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