Cada vez es mayor el número de personas alrededor del mundo que posee grandes dificultades para conciliar el sueño. Poder tener un buen descanso nocturno que sea de calidad y que oscile entre 7 – 9 hs. es indispensable : regenera, favorece la salud general y estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal.
Para un buen descanso hay que cuidar la alimentación, garantizando el aporte de nutrientes precursores de neurotransmisores. También, ayuda practicar actividad física de día (evitando la de cierta intensidad por la tarde), evitar el trabajo demasiado sedentario, estresante o desmotivador, y revisar los hábitos asociados al sueño.
- Durante el día: Consumir alimentos con elevada densidad nutricional, evitando azúcares y refinados, estimulantes y grasas no saludables.
- En la cena: Cenar ligero un par de horas antes de acostarse: alimentos de fácil digestión, como cremas de verdura y cocciones sencillas.
- De noche: Acostarse pronto y no mirar TV, celulares u otras pantallas desde un buen rato antes. Mejor es meditar y relajarse.
Alimentos que ayudan a combatir el insomnio
1. Bananas: son ricas en hidratos de carbono y fibra, favorecen la sensación de saciedad. También, posee abundantes minerales como potasio y magnesio –indispensables para la relajación muscular–, y una buena dosis de triptófano. Este aminoácido es precursor de la seratonina u «hormona de la felicidad», y de la melatonina, el neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.
2. Cerezas: es la fruta más rica en melatonina, sobre todo variedades ácidas como la Montmorency. Se pueden tomar para merendar o un rato antes de acostarse, frescas o en zumo. Si no es temporada, también se pueden comprar secas sin azucarar o bien tomarlas en forma de suplemento.
3. Almendras: son una buena fuente de grasas y proteínas saludables, aportan abundante calcio y contribuyen a proporcionar sensación de saciedad. Además contienen melatonina. Para que resulten más digestivas y para evitar la presencia de antinutrientes o de sustancias que entorpezcan la asimilación de sus nutrientes, conviene dejarlas en remojo en agua durante unas ocho horas.
4. Semillas de sésamo: el sésamo es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.
5. Dátiles: son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.
6. Cereales integrales: consumirlos garantiza el aporte de vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina. Además, junto con las legumbres (fuente de proteínas), los cereales integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la saciedad y el bienestar.
