Hay alimentos que contienen multitud de vitaminas y minerales y que le hacen bien a nuestra salud, y hay otros, como la comida procesada, que perjudican seriamente nuestra salud y favorecen la obesidad.
No todos los alimentos son buenos para mantener nuestro apetito a raya y permitirnos estar sin comer durante varias horas, pues algunos nos hacen sentir llenos muy deprisa, pero nos nos dan hambre al poco rato. A diferencia de estos últimos, los alimentos saciantes son ideales para la pérdida de peso o para controlar nuestro apetito. Estos alimentos suelen ser de origen natural, con alto contenido en fibra. La que ayuda a retardar la digestión y controlar el peso es la fibra soluble, que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles, avena y las nueces, entre otros productos alimenticios. Asimismo, los alimentos saciantes suelen contener proteínas o carbohidratos complejos, es decir, que tienen un bajo índice glucémico y pueden ser ricos en agua.
¿Cuáles son los alimentos saciantes?
- La sopa: es uno de los alimentos con menor poder calórico y que ayudan a controlar el apetito. Su gran contenido en agua nos permite sentirnos llenos más tiempo y, por tanto, nos ayudará a perder peso si esa es nuestra intención. Además, si le añadimos pollo o verduras nos beneficiaremos del aporte extra de proteínas y fibra, convirtiéndolo en un alimento más saciante. Eso sí, la pasta o fideos añadidos deben ser integrales si queremos un alimento altamente saciante.
- La Quinoa: es un cereal de origen ancestral, con grandes propiedades nutritivas. Es rico en proteínas y fibra y tiene un grandísimo sabor. Ambos nutrientes convierten la quinoa en un alimento muy saciante.
- Los huevos: son ricos en proteína y algunos estudios indican que es uno de los alimentos más saciantes. Una investigación demostró que las personas que desayunaron un huevo en vez de una medialuna se sentían más satisfechas hasta 36 horas más tarde. Además, éste es uno de los alimentos más nutritivos, con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.
- El pochoclo: una investigación demostró que son más saciantes que otros “snacks” como el chocolate o las papas fritas. Posiblemente, la causa se encuentre en que tiene una baja densidad energética y es rico en fibra. Ahora bien, si vamos a consumir este producto, no hay que comprarlo de una máquina o agregarle manteca, azúcar o sal, ya que así no resulta ser una opción saludable.
- Las lentejas: una gran fuente proteica que además contiene numerosos minerales, fibra y vitaminas. Un alimento con bajo poder calórico pero altamente saciable. Una buena alternativa para adelgazar.
- Las almendras: los frutos secos son una gran fuente de fibra, vitaminas y proteínas, y una alternativa para merendar. La almendra es especialmente saciable porque es un alimento que proporciona mucha energía a pesar de su reducido tamaño. Esto se debe principalmente a su contenido en grasas saludables.
- La manzana: es otro de esos alimentos con baja densidad energética, pero que te mantiene saciado durante más tiempo. Contiene fibra que ayuda a ralentizar la digestión y permite sentirte lleno por más tiempo. A diferencia de las bananas, que proporcionan energía instantánea, las manzanas tienen un índice glucémico bajo, y por lo tanto aporta energía de forma lenta.
- La Manteca de cacahuate: es otro alimento delicioso que, además de nutritivo, es saciante. Como ocurre con las almendras, es un alimento rico en fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las grasas insaturadas, más conocidas como grasas sanas, lo que te ayudan a estar lleno más tiempo. Además, contiene otros nutrientes saludables, por ejemplo, vitamina E.
- El pescado: es un alimento rico en proteínas que, en la mayoría de los casos, contiene también grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3. Un alimento bajo en calorías pero con un gran poder saciante.
- La avena: es otro nutritivo cereal, de los más ricos en contenido proteico. Es un alimento muy utilizado por deportistas y personas que quieren perder peso, porque aporta energía durante más tiempo, al provocar que el digestión se realice más despacio de lo normal. Por lo tanto, el hambre tarda más en aparecer.
- Las carnes magras: la carne es un alimento rico en proteínas y, por ende, es muy saciante. Lo ideal es consumir carnes magras, con bajo contenido en grasas. Sea pollo, cerdo o ternera, la carne te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo.
- El arroz integral: es la versión del arroz que conserva todos sus nutrientes. Entre ellos, la fibra, que ayuda a sentirte lleno durante mucho tiempo. Es un alimento rico en carbohidratos complejos, por lo que el organismo libera la energía que aporta de forma lenta.
- El chocolate negro: a pesar de que el chocolate goce de mala fama, no ocurre lo mismo con el chocolate negro, es decir, con alto contenido en cacao. Sigue siendo un alimento rico en grasa, pero comerlo en pequeñas cantidades puede aportarnos muchos beneficios. Uno de ellos es que es saciante y, consumirlo después de la comida hace que se reduzca el consumo posterior de calorías en un 17%.
