¿Cómo debe ejercitarse quien padece de obesidad?

Cuando una persona padece de obesidad o tiene sobrepeso y decide iniciar un tratamiento para adelgazar que incluye no sólo una dieta, sino también ejercitarse, no está en condiciones de realizar cualquier tipo de actividad deportiva, especialmente si no lo ha hecho hasta ese momento. Los músculos no tendrán la suficiente flexibilidad, las articulaciones no están acostumbradas a la sobrecarga que implica la actividad física y la resistencia es muy limitada. Todo esto implica que sea necesario consultar con un especialista. De esta forma, podrá obtener un plan progresivo de actividad física dependiendo de su etado de salud, características y situación física. Por otra parte, no sirve realizar ejercicio físico una vez por semana de manera intensiva porque esto puede tener riesgos impensados. El ejercicio debe ocupar entre 150 y 300 minutos semanales repartidos en 3 días días (como mínimo).    

Sea cual fuere el caso, al momento de elegir qué tipo de ejercicio se desea realizar, hay que centrarse en primer lugar en aquellos deportes ue no sean de contacto y que no tengan un fuerte impacto sobre las articulaciones. Lo primordial es evitar el riesgo de sufrir lesiones y traumatismos. Para adentrarse en el ejercicio, es básico tomar en consideración los gustos personales, porque de esta forma se tiene un incentivo y una motivación. Cuando uno realiza una actividad que le resulta placentera, tenderá a mantenerla a lo largo del tiempo, existirá una mayor satisfacción y, evitará caer el en el aburrimiento y posteriormente, abandono de la misma.

En lo que concierne a las actividades físicas que una persona con sobrepeso u obesa puede llevar a cabo están aquellas que sean individuales, como: natación, ciclismo o spinning, senderismo, pesas, o diferentes disciplinas de gimnasia (pilates, aerobics, etc.), diferentes tipos y clases de baile… Entre los que se deben evitar figuran: correr, fútbol, tenis, básquet, paddle, squash y similares. Estos últimos tienen un componente excesivo de cambios bruscos de dirección, lo que resulta algo peligroso para unos tobillos y rodillas que no están preparados para ello. Cuando ya se haya perdido peso y las condiciones físicas lo permitan, la resistencia al esfuerzo y el tono y la fuerza muscular permitirán plantearse el ir un poco más allá y así probar otros deportes de mayor intensidad para mantenerse en forma.

A la hora de indicar ejercicio físico a un persona obesa que desea adelgazar es importante que éste tenga un componente aeróbico como de fuerza. De hecho, uno de los objetivos en el tratamiento de la obesidad es que la pérdida de peso no se produzca a costa de la masa muscular, por lo que es tan necesario como importante que el paciente realice ejercicios de  intensidad y durante un tiempo suficiente. En este sentido, el ejercicio no debe plantearse como algo que ayuda a la dieta, sino como una parte independiente del tratamiento de la obesidad.

El problema que suele surgir es que las personas obesas tienen una capacidad física muy disminuida y una escasa tolerancia al esfuerzo, por lo que el riesgo de que falle la adherencia al tratamiento es muy elevado, incluso si se inician con ejercicios de baja intensidad. La clave está en cómo ejercitarse, especialmente al iniciar el tratamiento. Hay que ir de menos a más y, los especialistas sugieren la posibilidad de um entrenamiento que sea intermitente. Esto implica que se sucedan periodos de un minuto de ejercicio y otro de reposo. Es tiempo suficiente para que alcance el 80% de su frecuencia cardiaca, pero lo más importante es que al cabo de 30 minutos, habrá realizado 15 minutos de ejercicio.

Este lapso de tiempo es suficiente para que se desencadene el proceso de cambios hormonales que se inicia con la inhibición de la insulina para que el organismo pueda aprovechar la glucosa que necesita para realizar el esfuerzo. Al mismo tiempo, se aumenta la secreción de otras hormonas, entre las que destacan la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol o la tiroxina, que son las encargadas de obtener el glucógeno del organismo, mejorar la circulación sanguínea e incentivar el consumo de energía por parte de las células, que se obtiene a partir de la grasa acumulada. Una estrategia de este tipo (en la que se realiza un ejercicio intenso en cortos pero sucesivos periodos de tiempo), permite intensificar la secreción hormonal y logra que ésta se mantenga durante varias horas, de modo que se continúa movilizando y quemando calorías incluso después de haber finalizado la práctica.

Cualquier programa debe contemplar básicamente 2 tipos de ejercicios. Están los denominados anaeróbicos (caminar, correr, bailar, nadar, etc.), que no requieren ningún tipo de equipamiento especial y permiten ejercitar un gran número de músculos y, también se deben realizar ejercicios de fuerza (pesas, yoga, abdominales, etc.), que además de mejorar la condición física, aumentan la resistencia, mejoran el tono muscular y ejercitan los grandes grupos de músculos. Cualquiera de ambos tipos de actividad física debe ir siempre precedido de un calentamiento y cerrarse con ejercicios de enfriamiento, con el fin de evitar posibles lesiones. Para completar el plan, se puede incorporar a la actividad diaria algunas rutinas, como subir y bajar escaleras, ir a trabajar caminando o al menos realizar así una parte del recorrido, limpiar la casa, etc.

La mejor manera de no recuperar el peso perdido es no dejar de realizar ejercicio, además de llevar una dieta sana y equilibrada.

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