Como ejercitar los abdominales sin afectar la espalda

Los músculos abdominales son aquellos que recubren la zona de la pared del abdomen. Son el oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Son los encargados de estabilizar el cuerpo, la postura, proteger los órganos internos, etcétera.

Los ejercicios para entrenar los abdominales están muy de moda actualmente, y no sólo por salud, sino también por estética. ¿A quién no le gusta lucir un vientre plano y firme? Sin embargo, muchas personas desconocen como realizar correctamente este ejercicio. Como consecuencia, acaban sintiendo dolor en la espalda, especialmente en la zona lumbar.

Como ejercitar los abdominales sin afectar la espalda

  • Controlar la respiración

Para ejercitar bien los abdominales es esencial mantener una buena respiración. Un fallo común es aguantar la respiración durante el ejercicio. Sin embargo, lo ideal es inspirar antes de realizar la contracción abdominal y expirar al contraer. De hecho, se recomienda espirar soltando el aire por la boca, dejándolo salir poco a poco. Esto se debe a que, si aguantamos la respiración, aumentamos la presión en el abdomen por el esfuerzo del diafragma. Si a esto le sumamos la presión que realizamos con el ejercicio, podemos llegar incluso a provocarnos una hernia.

  • Cuidar la zona lumbar

    El dolor lumbar es una de las molestias más comunes en los adultos. Esto se debe principalmente al tipo de vida que llevamos. El sedentarismo y las malas posturas durante el trabajo o el estudio son el mayor detonante. Sin embargo, ejercitar los abdominales incorrectamente puede agravar el problema en lugar de ayudarnos a fortalecer esta zona. Por eso, es necesario prestarle especial atención durante el ejercicio. En primer lugar, lo ideal es utilizar una colchoneta para proteger la espalda del suelo. Además, si el ejercicio se basa en elevar las piernas, hay que intentar no despegar la espalda. Para ayudarnos, podemos colocar las manos bajo los glúteos. De esta manera, es más fácil evitar que la espalda se eleve. Por otra parte, si tenemos problemas en la zona lumbar se aconseja sustituir los ejercicios abdominales clásicos por otros ejercicios. Las planchas o los ejercicios hipopresivos son muy buenos sustitutos. Son ejercicios estáticos que mejoran tanto el tono muscular lumbar como el abdominal, sin forzar las vértebras.

  • No hacer fuerza con el cuello

Cuando realizamos los típicos abdominales en los que nos colocamos boca arriba y levantamos el tronco hacia las rodillas es muy común forzar las cervicales. Al intentar subir el tronco se suele hacer fuerza con el cuello o con la espalda. Esto puede provocar daño en la zona cervical. Para evitarlo, es esencial centrarse en hacer fuerza sólo con los abdominales. Además, podemos dejar las manos sosteniendo el cuello, sin tirar de él. Incluso, si ya tenemos problemas con el cuello, es mejor realizar abdominales mediante movimientos de piernas, dejando la cabeza sobre el suelo.

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