¿Cómo evitar cometer errores al hacer abdominales?

Hacer abdominales suele parecer una tarea no demasiado complicada. Sin embargo, si no contanos con la ayuda necesaria o con un buen instructor, podemos cometer errores que luego se trasladarán a posibles lesiones en nuestro cuerpo.

Claves para evitar errores al practicar abdominales

  • Nunca usar una esterilla: lo primero que tenemos que hacer es cuidar nuestra espalda y evitar tumbarse directamente sobre el suelo. Lo ideal es conseguir una colchoneta, que cubra tu zona lumbar y , así evitaremos mucho daño en la espalda y el coxis. Nunca se deben realizar abdominales en el suelo sin nada entre tu espalda y el piso.
  • Subir nuestro torso hasta tocar las rodillas. No es necesario elevar al máximo el tronco hasta tocar las rodillas. Si subimos hasta la mitad, estaremos fortaleciendo la zona igualmente, y optimizando los movimientos, conseguiremos más con menos. Además, así no forzaremos el cuello.

  • Relajar la zona del abdómen: Otro fallo común que cometemos al comenzar una rutina de abdominales, es no relajar el abdómen. Tenemos que subir y bajar relajadamente, de tal forma que nuestra panza no sufra. Para ello, tendremos que meter la panza para dentro y forzando a nuestro ombligo hacia dentro (ejercicios hipopresivos). De esta forma, nos costará más, pero necesitaremos menos repeticiones.
  • Nunca utilizar el cuello al levantarse: debemos ejercer la fuerza con el abdomen para evitar tirones en hombros, espalda y cuello. Un secreto para no forzarlo, es cruzar los brazos sobre el pecho en vez de ponerlos en la nuca. Si observamos que nos duele, es mejor parar e intentarlo en otro momento.
  • No realizar un único tipo de abdominales: con esto, sólo fortalecermos una parte del abdomen. Es importante trabajar los oblícuos, y los abdominales laterales para conseguir los mejores resultados. Ppor lo tanto, hay que centrarse en todo la zona abdominal, y no trabajar sólo la zona central. Debemos ampliar nuestra rutina, no hacer los típicos y clásicos ejercicios de arriba y abajo al frente y, completar las series trabajando todos los abdominales.

  • Nunca arquear la espalda:  Toda la zona lumbar debe de estar siempre apoyada. Esto está avalado por los experos. Si lo deseamos, podemos elevar más las piernas, de tal forma que las pongamos en vertical o en un ángulo recto, pero nunca hay que arquearse.
  • No se adelagaza sólo realizando abdominales: La grasa se acumula en los hombres en la cintura, y en las mujeres en caderas y glúteos. La mejor forma de eliminarla es combinar una buena dieta, ejercicios aeróbicos y abdominales. Los porcentajes que influyen en el resultado final son: 60-70% dieta, 20% ejercicio y el resto tus genes. De esta forma, combinando rutinas aeróbicas y evitando ingerir grasas, los resultados finales serán muy notables.
  • Los abdominales deben realizarse al final de tu rutina y no al inicio. El abdomen, pertenece al core, y por lo tanto, la zona es un todo, y tendremos que hacer ejercicios que impliquen toda esa área. Hay que tomar preocupaciones y no fatigar la zona antes de tiempo. Si los hacemos al principio, es posible que no los realicemos como corresponde, al ser una práctica deportiva bastante exigente.
  • No debemos sobreentrenar la zona: no es bueno hacer repeticiones todos los días, debemos dejar reposar el área. La intensidad es clave, si la aumentamos es mejor que repetir y repetir. Con poco tiempo, entre unos 15 ó 20 minutos al día, será suficiente.

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