El famoso «picoteo» es una conducta que se caracteriza por comer fuera de hora en pequeñas cantidades. La ansiedad, el aburrimiento, el hambre, las reuniones con los amigos y la mala gestión de las comidas, entre otras causas, puede llevarnos a picotear. Se convierte en un problema si queremos perder peso, porque, generalmente, cuando picoteamos nos decantamos por comidas ricas en grasas, azúcar o sal.
Cómo evitar el mal hábito de comer entre horas
1. Planificar las comidas y comer 5 veces al día
Planificar las comidas es una de las mejores alternativas para no picotear entre horas. De hecho, si seguimos una dieta y estamos bien nutridos, es más fácil evitar el picoteo. Una de las estrategias más conocidas para evitar esto es comer 5 veces al día. Si comemos tres comidas grandes en todo el día, es posible que entre comidas nos entre el hambre y, por tanto, picoteemos. Al dividir las calorías diarias en cinco comidas va a favorecemos que no tengamos la necesidad extrema de comer lo que tengamos a mano, pues nos sentiremos más llenos durante el día.
2. Tener en cuenta el tiempo entre comidas
Los estudios científicos han demostrado que cuando estamos tratando de mantener nuestro peso o perder peso, es necesario estabilizar el azúcar en sangre. Esto se puede lograr comiendo cada 3 o 4 horas, que va en línea con el punto anterior, es decir, comer 5 comidas al día. Esto nos ayudará a estar saciados durante más tiempo, lo que evitará que queramos comer entre horas.
3. Desayunar correctamente
El desayuno es la comida más importante del día y, puede llegar a determinar el número de calorías que consumimos a lo largo de la jornada. Según los estudios científicos, las personas que desayunan bien, consumen menos calorías a lo largo del día que aquellos que deciden no desayunar. Un desayuno completo, que contenga carbohidratos, proteínas, fibra y grasas saludables puede marcar la diferencia y evitar que queramos comer entre horas. Eso sí, teniendo en uenta las cinco comidas del día, tampoco debería evitarse el almuerzo, porque de lo contrario podemos acabar picoteando a media mañana.
4. Ingerir carbohidratos complejos
Uno de los motivos por los que el azúcar en sangre aumenta es porque se comemos carbohidratos simples (y refinados), que pueden encontrarse, por ejemplo, en el pan blanco, las gallaetitas, las facturas y medialunas. Este tipo de carbohidratos producen hiperglucemia.La glucosa es esencial para nuestro organismo; sin embargo, en en dosis altas, nuestro páncreas, al detectar el exceso de esta sustancia en la sangre (lo que se conoce como hiperglucemia) libera insulina, la hormona encargada llevar dicha glucosa de la sangre al músculo e hígado. Tras este subidón de glucosa, los niveles vuelven a descender provocando que queramos comer más, especialmente dulces y comidas ricas en grasa. Por eso, es necesario comer alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el arroz integral, porque se digieren de forma progresiva y no producen picos de glucosa.
5. Ingerir alimentos con fibra
La fibra es una sustancia clave para que nuestro tracto digestivo funcione y mejor para una eliminación fecal saludable. La fibra, además, nos mantiene más saciados, lo que evita que tengamos hambre entre comidas. Los carbohidratos complejos tienen un alto contenido en fibra, por lo que comiendo alimentos ricos en fibra también estaremos favoreciendo que no se produzca la hiperglucemia.
6. Comer proteínas
Los expertos recomiendan el consumo de proteínas en las dietas para adelgazar porque aceleran el metabolismo, pero además, también nos ayudan a mantenernos más saciados. Comer proteínas ayudará a no sentir la necesidad de comer entre comidas.
7. Tratar el picoteo como una comida
Muchas veces menospreciamos el almuerzo y la merienda, pero una de las claves de las 5 comidas diarias es tratar cada una de las comidas como si fuesen comidas similares (es decir, simplemente dividiendo las calorías diarias entre 5). Si comemos snacks entre comidas que no nos dejan saciados, lo que ocurrirá es que picoteemos. En cambio, si durante el almuerzo y la merienda comemos más y de manera nutritiva, nos sentiremos más satisfechos durante todo el día.
8. Cuidar nuestro entorno
Es básico para evitar el picoteo, porque favorece el autocontrol. Esto incluye no tener, por ejemplo, las galletitas a la vista si estamos sentados, trabajando en la computadora. Si estamos en la oficina y salimos a comprar, no hay que comprar cantidades de snacks porque estaremos comiéndolos en cualquier instante.
9. Comer frutas
Si por lo que sea tenemos una gran necesidad de picotear, mejor hacerlo con frutas que con productos que sean altos en grasa o carbohidratos refinados. Las frutas contienen pocas calorías, son ricas en agua y además contienen vitaminas y minerales que son clave para nuestra salud.
10. Beber agua
En las dietas para perder peso y para evitar comer en exceso entre horas, los expertos aconsejan estar bien hidratados, porque esto nos ayuda a sentirnos saciados. Si entra el hambre, podemos probar de tomar una infusión porque nos hará sentir satisfechos.
11. Reducir el consumo azúcar
Comer comidas excesivamente dulces : miel, chocolate, galletitas dulces, facturas, provoca que la persona se sienta saciada en el momento, pero al poco tiempo deberá comer más y, por ende, picoteará. Esto se debe a lo comentado en puntos anteriores, la hiperglucemia.
12. Evitar el aburrimiento
El aburrimiento y la ansiedad pueden llevarnos a querer consumir alimentos ricos en azúcar y grasas, por lo que es bueno mantenerse ocupado. Cuando notemoss que el aburrimiento está haciendo acto de presencia, podemos buscar de salir a caminar y dar una vuelta, salir a correr o realizar otras actividades.
