Para que podemos realizar esta actividad física, existen algunos consejos y tips útiles que pueden servirnos:
- En primer lugar, hay que realizarse un chequeo médico completo. La evaluación debe incluir un examen cardiovascular: un electrocardiograma y si, existen factores de riesgo aumentados (como sobrepeso, tabaquismo, hipertensión arterial, sedentarismo prolongado o antecedentes coronarios). Si sos mayor de 30 años, será necesario una ergometría para determinar como responden la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo fisico. También, es importante controlar los valores en sangre de lípidos, glucemia y ácido úrico e incluir una evaluación postural y ortopédica para prevenir dolores evitables y lesiones.
- La ropa a usar: salir siempre con ropa bien cómoda. No hace falta que tengas todo el equipo de running desde tu primer entrenamiento, pero SÍ un buen calzado para evitar ampollas y otras lesiones. Las zapatillas que se usen son muy importantes para que se pueda pisar bien. Tienen que ser cómodas, de buena amortiguación y una buena suela (de 2 cm a 3 cm). Lo mejor es que el tipo de calzado coincida con tu tipo de pisada. Con respecto a la ropa, hay tejidos que nos mantienen secos. Buscar productos en las líneas de running de las distintas marcas. Si hace mucho frío, correr con mangas largas y buzo (y, con menos de 10 grados, hasta usar guantes). A medida que vas entrando en calor, sacarse el abrigo y volvérselo a poner al finalizar el entrenamiento.
- Tomar agua: es importante llegar al entrenamiento con una buena hidratación. Tomar agua antes de empezar, y si es necesario, durante el entrenamiento.
- La dieta: la más adecuada es la ingesta de Hidratos de Carbono ( 60/70% ) frutas, verduras, pastas, arroces ect. Proteinas 15/20% de Proteinas carne de ave, huevos, pescado y algo de grasa poliinsaturada.
- Elongación y fortecimiento de múculos: Con los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y, de este modo, se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos. Los estiramientos también son recursos clave. Hay que hacerlos después de cada entrenamiento, de 12 a 20 minutos. Al terminar de correr, elongar especialmente los musculos anteriores y posteriores de los muslos y las pantorrillas. La elongación asegura una recuperación más rápida con menor endurecimiento y sin dolores musculares.
Correr es una actividad de alta intensidad para la cual hay que entrenar progresivamente y cuidar siempre las articulaciones. El desafío a lo largo del tiempo es tratar de mejorar la resistencia: lograr una carrera larga, lenta y continua. Y mantener el ritmo a lo largo de todo el trayecto.
Para aquellos que no están entrenados, salir a caminar es un buen punto de partida. Siempre hay que tratar de hacerlo a paso ágil, que nos haga sentir exigidos y lentamente ir aumentando la intensidad hasta lograr un trote ligero. Lo mejor es correr sobre pasto. Se puede alternar entre cemento y pasto. En principio, trotar con pausa; o trotar más rápido y, después más lento. Si es un trote contínuo, no realizarlo por más de 10 minutos. Cada semana, ir agregando 5 minutos al recorrido. No sólo sirve para adaptarse a correr, sino también a las zapatillas y al terreno. Lo ideal es salir 2 veces por semana, como mínimo.
Lo ideal es salir a correr acompañada de un grupo de running o de un profesor, más si todavía no se tiene experiencia en el tema. Alguien que acompañe, guíe e incentive, es el mejor compañero. En el caso de que se quiera salir sola/o, no hay que olvidar de empezar con trotes suaves de 10 minutos y siempre elongar después de correr. Para los corredores solitarios, la música es buena compañía.
Beneficios
Los beneficios se ven desde el primer día, como la sensación de placer que se siente al final de cada salida.
- Desde hace varios años se conoce el importante valor de la secrecion de endorfinas (hormonas del bienestar) durante la actividad fisica donde cumplen el papel de anti-stress, mejorando la autoestima y el humor.
- Si se corre en grupo, es una oportunidad para relacionarse y conocer gente
- Mejora la actividad cardiovascular, ayudando a aumentar el oxígeno, reduciendo la presión sanguínea.
- Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo
- Mejora el metabolismo
- Control de la obesidad y sobrepeso
- Mejora la coordinación, flexibilidad, el equilibrio y la postura.
- Tiene beneficios sobre la osteoporosis en mujeres mayores de 30 años , tanto en le etapa preventiva como la ya instalada.
- En el caso de las mujeres, mejora el aspecto de la celulitis y las várices
