Los abdominales son un conjunto de grupos musculares que se organizan según la profundidad y la función propia de cada uno.
Podemos distinguir entre 4 tipos:
- Recto anterior del abdomen. Formado, a su vez, por cuatro vientres musculares separados por bandas tendinosas. Se encuentra a los dos lados de la línea medial del cuerpo, por lo que estamos hablando de ocho vientres musculares que conforman el conocido six pack. Los dos vientres inferiores se insertan por detrás, por lo que no son visibles con su trabajo.
- Oblicuo externo. Situado por debajo del recto anterior, tiene su inserción a lo largo de la cresta ilíaca. Realiza los movimientos de inclinación del tronco hacia el mismo lado y rotación del tronco hacia el lado contrario.
- Oblicuo interno. Lo encontramos en una zona más interna que el externo. Su función es de inclinación y rotación hacia el mismo lado.
- Transverso del abdomen. Es el músculo abdominal más profundo y de gran importancia funcional para órganos y postura. Se inserta en la línea media del cuerpo, destacando entre sus funciones la de aumentar la presión intraabdominal (respiración) junto con otras labores como la tos, el vómito, la micción.
El desarrollo abdominal depende de 4 factores: inervación genética, condición física, posición e intensidad. Teniendo claro este concepto se podría afirmar que sí se puede seleccionar el trabajo para cada vientre del recto abdominal ya que cada uno posee una inervación nerviosa individual junto con una inervación general para todos. Para poder trabajar abdominales superiores e inferiores de forma independiente: intensidad baja. Para trabajar conjuntamente toda la pared abdominal: intensidad alta.
Sin embargo, no basta únicamente con machacarnos a hacer abdominales. Si poseemos cierta experiencia seguramente sabrás que las últimas porciones en marcarse son las inferiores. Esto se debe a una mayor acumulación de grasa en dicha zona y, por tanto, una mayor dificultad para que los notemos a la vista. Por ello es importante combinar el trabajo cardiovascular que movilice los acúmulos de grasa localizados en el vientre bajo.cv Además de la intensidad la posición corporal también interviene en la mayor activación de porciones inferiores del recto abdominal. Las elevaciones de piernas son ejercicios muy comunes pero poco recomendables, por un músculo que suele hipertrofiarse con facilidad: el psoas ilíaco. Él es el que se encarga del tan practicado movimiento de elevación de piernas.
Los abdominales inferiores son de las zonas del cuerpo más difíciles y rebeldes de ejercitar, la cual se encuentra bajo el ombligo, siendo el foco de atención del cualquier entrenamiento. Muchas son las personas que trabajan los músculos de dicha zona para poder conseguir bajar la hinchazón y reducir la grasa acumulada.
Los mejores ejercicios para tener unos abdominales inferiores fuertes y bien definidos son principalmente cinco:
- Tijera vertical : hay que recostarse sobre una colchoneta boca arriba con las manos detrás de la cabeza, luego mover los brazos de a poco a la vez que se levanta una pierna del piso. Tener en cuenta que se debe alternar una pierna arriba y otra abajo, pero sin forzar el cuello o que el mentón sobresalga hacia adelante.
- Heel Tap: recostarse sobre una colchoneta boca arriba con las manos debajo de los glúteos. Luego, flexionar las rodillas y levantar las piernas. Ir bajando de a poco los pies hacia adelante hasta que los talones apenas toquen el suelo. Hay que recordar que al realizar este ejercicio se debe apretar los músculos abdominales para ayudar a tonificarlos.
- Escalador: colocarse boca abajo sobre una colchoneta. Apoyar los brazos y la punta de los pies en el suelo. Levantar la rodilla derecha hasta casi tocar el codo izquierdo. Luego, relaizarlo con la rodilla izquierda y el codo derecho de forma constante (como si se estuviera escalando).
- Pike deslizante: para este ejercicio es necesario estar de pie y colocar los pies sobre unas toallas o discos deslizantes. Después, apretar aprieta el abdomen bajo e impulsar el cuerpo hacia enfrente sin flexionar los pies. Apoyar las manos en el suelo y comenzar a deslizar las piernas hacia adelante al mismo tiempo.
Plancha + rotación: empezarlo en una posición de plancha y apoya los antebrazos en el suelo. Mantén esa posición durante 10 segundos y luego rueda el codo y el pie derecho para acompañar el movimiento. Regresa al centro y realiza el ejercicio con el otro lado. Ten en cuenta que durante la rutina no debes dejar caer las caderas.
