¿Cómo son los ejercicios para una respiración consciente?

La respiración es un proceso automático que iniciamos al nacer y que no se interrumpe hasta el último aliento de vida. Nutre las células del cuerpo con oxígeno, pero si lo hacemos de la forma adecuada, el organismo se «recarga» a todos los niveles.

A diferencia del latido del corazón, podemos «jugar» con la respiración (reteniéndola, alargándola…) y estos juegos se convierten en una herramienta poderosa al alcance de todos para lograr bienestar y consciencia. Ser consciente del acto de respirar resulta de gran provecho físico, mental, emocional y espiritual.

La respiración consciente no solo es una moda que recorre las salas de yoga. Algunos especialistas enseñan técnicas de respiración a bomberos y personas con profesiones de riesgo para que puedan controlar el estrés. Incluso, se ha patentado un método en el que la respiración (junto con duchas frías) ayuda a resistir infecciones y a combatir la inflamación.

La respiración consciente se usa para:

  • aliviar el dolor
  • el insomnio
  • problemas digestivos
  • presión arterial alta
  • la baja energía.
  • mejorar la concentración
  • la creatividad
  • el rendimiento cognitivo.

Algunos ejercicios de respiración consciente:

1. Respiración para centrar tu mente y eliminar tensiones

  • Respirá con toda la suavidad que te sea posible, tranquilamente.
  • Hacer inspiraciones largas y poco profundas por la nariz hacia dentro y hacia fuera mientras imaginas que tus pulmones, justo debajo, son una bandeja llena de cenizas. Solo podés respirar cuidadosa y suavemente para no levantar la más mínima corriente de aire ni producir la más mínima vibración sonora que pudiera esparcir las cenizas.
  • Dejá que el cuerpo se relaje: imaginá que la más leve tensión podría dispersar las cenizas.
  • Permití que la mente se tranquilice y se acallen los pensamientos: imaginá que la más mínima agitación mental podría diseminar las cenizas.
  • Continuá haciendo respiraciones largas y lentas que no produzcan agitación, que generen paz, mientras los ojos se te cierran suavemente.

2. Respiración para estimular la memoria

Usar este ejercicio cuando hayamos olvidado algo (un nombre, un dato…).

  • Llenáte de aire y retenélo.
  • Dejá que tu vientre se relaje y se infle.
  • Los hombros pierden la tensión y se aflojan.
  • Retené el aire todo el tiempo que puedas.
  • Luego, soltálo lentamente y repetí 3 veces.
  • Si en algún momento te resulta angustioso, soltálo y volvé a empezar.

3. Respiración para relajarse

  • Respirá por la nariz y expulsá el aire por la boca.
  • Al finalizar la exhalación, hace una pausa y esperá pacientemente hasta que el cuerpo inicie la siguiente inhalación.
  • Cada respiración a través de la nariz es lenta y tranquila.
  • Al llegar al punto máximo de inhalación, liberá lentamente el aire por la boca abierta.
  • Luego, sin cerrar la boca y con la mandíbula relajada, hacer una pausa y esperá conscientemente hasta que el cuerpo necesite volver a respirar.
  • Después de 2 o 3 respiraciones, permití que el tiempo entre una y otra respiración sea un momento de relajación total para tu organismo.
  • Luego, respirá para una zona concreta de tu cuerpo que necesite relajarse especialmente.
  • Respirá con este ritmo varias veces.

La clave para marcar la pausa entre dos respiraciones es mantenerse consciente y centrado, porque si la mente se distrae vuelve fácilmente a su patrón contraído.

4. Respiración para controlar el estrés y dormir bien

Se aconseja repetir este ejercicio dos veces al día.

  • Colocar la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes incisivos superiores.
  • Inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración 7 segundos.
  • Exhalar por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido (como si soplaras) durante 8 segundos.
  • Hacer cuatro respiraciones.

5. Respiración para oxigenar cada célula

Este ejercicio es una propuesta para limpiar el cuerpo de dióxido de carbono acumulado y oxigenar, sobre todo, el sistema nervioso. El único inconveniente cuando el organismo no está acostumbrado a tanta cantidad de oxígeno es la posible hiperventilación. Si esto ocurre, basta con volver a respirar a un ritmo normal. Realizar este ejercicio al levantarse o con el estómago vacío.

  • Sentáte cómodamente con la espalda recta.
  • Inhalá por la nariz y expirá por la boca en ráfagas cortas, pero poderosas, como si estuvieras inflando un globo.
  • Repetí 30 veces con los ojos cerrados. Sé prudente porque podés sentir un ligero mareo.
  • Después, inhalá y llená tus pulmones sin forzar.
  • Deja salir el aire y aguanta todo el tiempo que puedas sin que llegues a sentirte incómodo.
  • Después, coge todo el aire posible de nuevo y, sintiendo la expansión de tu pecho, aguanta la respiración unos 10 segundos.
  • Con esto has concluido un ciclo entero. Puedes repetir todo el ciclo tres veces, empezando por la tanda de 30 en la que inflas el globo y acabando con la inspiración con retención de 10 segundos.
  • Finalmente, respira con tranquilidad y en silencio.

6. Respiración para equilibrar la mente

  • Tapá con el pulgar uno de los orificios de la nariz y respirá lentamente por el otro contando hasta 8.
  • Retené el aire 4 segundos, tapás la otra fosa nasal y exhalás hasta 8.
  • Realizar una pausa de 4 segundos.
  • Practicá durante algunos minutos.
  • Cambiá de fosa nasal tras cada exhalación.

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