¿Cuál es la cantidad adecuada de proteínas que debemos consumir?

Las proteínas son macromoléculas que están compuestas principalmente por aminoácidos esenciales que los seres humanos no producen, sino que se obtienen a través de una alimentación. Estos son: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina y Histidina. La mayoría se encuentra en su totalidad en productos de origen animal como la leche, carne, pollo, huevos y el pescado. Los productos de origen vegetal normalmente tienen una carga proteica incompleta. Es decir, no poseen los nueve aminoácidos necesarios para el individuo. Debido a esto, las personas que mantienen una dieta vegana deben asegurarse de consumir vegetales variados que se complementen entre sí y sean capaces de ofrecer todos los nutrientes que el organismo necesita.

Una alimentación balanceada requiere la presencia de proteínas ya que las mismas pueden ayudarnos a formar, regenerar y mantener todos los tejidos que componen el cuerpo, ya sean los tendones, los músculos, los órganos y hasta la misma piel. Sin embargo, se deben consumir adecuadamente para que no perjudiquen al organismo.

¿Cuál es la cantidad adecuada de proteínas que debemos consumir?

El cálculo que nos define la cantidad de proteína en una dieta tiene una relación directamente proporcional con nuestra masa corporal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad adecuada de proteína variará de acuerdo al sexo y a la edad. Sin embargo, establecen una recomendación general que dice que una persona de 16 a 18 años necesita 0,90 gramos de proteína por kg. y, en una en edad adulta (a partir de 18 años), tan sólo 0,75 gramos. A pesar de esto, cuando se trata de un individuo que mantiene una rutina de ejercicio constante o practica algún deporte, los especialistas recomiendan que consuman 2,5 gramos de caloría por cada 1,8 kg. Esto ayudará a aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento y acelerar su proceso de recuperación. Además, el consumo de proteínas también puede favorecer la búsqueda del peso ideal.

La proteína en una dieta es ideal en el tratamiento contra la obesidad y el síndrome metabólico. Esto les permite a las personas quemar grasa corporal con rapidez y aumentar la sensación de saciedad. Los desayunos con gran contenido de proteína previenen el aumento de grasa corporal y estabilizan los niveles de glucosa en adolescentes con sobrepeso.

Alimentos saludables ricos en proteínas

  • Pescado: especialmente el pescado blanco y azul como el salmón o atún. Contiene entre 11 a 22 gramos de proteína.
  • Carne de ternera: se trata de una carne jugosa y sin grasa que contiene un aproximado de 22 gr de proteína por 100 gr de carne.
  • Pollo: también conocido como la carne blanca representa 23 gr de proteína por 100 gr de pollo.
  • Lentejas: en medio plato se pueden concentrar hasta 7 gr. de proteína. Además, los especialistas recomiendan consumirlas por su alto grado de fibra.
  • Huevos: este alimento contiene un aproximado de 7,5 gr de proteína, las cuales se concentran especialmente en la clara. La yema, por el contrario, está compuesta en su mayoría por grasa.
  • Lácteos: la leche y sus derivados en general contienen un alto grado de proteínas. Por ejemplo, la leche concentra 32 gramos en un 1 litro.
  • Frutos secos: aparte de que aportan un alto porcentaje de fibras, con tan solo una onza de nueces podemos obtener 7 gr de proteínas.
  • Vegetales: una taza de vegetales variados es capaz de aportar entre 2 y 6 gramos de proteínas.

Estos alimentos se deben incorporar a una dieta equilibrada, que incluya el resto de los nutrientes básicos. Además, se recomienda complementar la alimentación con una buena rutina de ejercicios que permita acelerar la quema de grasas y favorezca la formación de los músculos.

Riesgos de consumir proteínas en exceso

El consumo excesivo de proteínas puede generar efectos nocivos para la salud. Cuando el cuerpo satisface sus necesidades, no puede almacenar proteínas y, entonces, las cantidades excedentes las transforma en grasa. Además, esto puede acarrear el aumento de lípidos o insulina en la sangre. De ocurrir esto, se traduciría en enfermedades mayores como la diabetes, problemas cardiovasculares y daños renales. Por eso, se aconseja no consumir más de 3 gramos de proteína por kilo. Tan solo son 2 gramos los que el cuerpo utiliza para reparar los tejidos, formar los músculos y mejorar el rendimiento.

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