¿Cuáles alimentos son aconsejables para tener una buena salud cardiovascular?

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos, entre los que se incluyen:

  • Cardiopatía coronaria
  • Enfermedades cerebrovasculares
  • Arteriopatías periféricas
  • Cardiopatía reumática
  • Cardiopatías congénitas
  • Trombosis venosas profundas y embolias pulmonares

Los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen ser fenómenos que se deben a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan estos órganos. Estas enfermedades suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, las dietas insanas y la obesidad, la inactividad física, el consumo nocivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia.

Aunque seguramente no somos pocos los que ya sabemos que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación. Sabiendo qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberíamos limitar, estaremos en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Esta dieta se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

¿Cuáles alimentos son aconsejables para tener una buena salud cardiovascular?

Legumbres: son un buen aporte de proteínas vegetales de gran calidad y, gracias a su bajo contenido en grasa, son un alimento fundamental en cualquier dieta para reducir el colesterol en sangre. Según recientes estudios, las personas que comen legumbre diariamente tienen hasta un 22 % menos de riesgo de padecer una enfermedad cardíaca con respecto a los bajos consumidores de este alimento.

Brócoli:  es uno de los superalimentos que no puede faltar en tu dieta. No solo se cree que podría ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer, sino que también es bueno para la salud de tu corazón. Pero, además, el brócoli contiene zinc, hierro, ácido fólico, vitamina K, calcio y antioxidantes, aportándonos un extra de protección frente al riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.

Nueces:  son un clásico aliado de la salud cardiovascular. Su consumo nos ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto es debido a su alto contenido en omega-3 y a sus fitoesteroles, siendo una sustancia que resulta bastante útil para reducir los niveles de colesterol en sangre.

Comer frutas y hortalizas todos los días:  Se recomienda consumir, como mínimo, 3 piezas de fruta y hortalizas al día pero no más de un jugodiario. Tiene un menor efecto saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También, hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido en conservantes.

Aceite de oliva extra virgen: es uno de los alimentos para la salud cardiovascular básicos e imprescindibles en la cocina mediterránea, por lo que conviene que lo consumamos cada día. Gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a disminuir el colesterol malo y, además, a elevar el bueno. Por otra parte, su aporte en vitamina E también sirve como antioxidante para prevenir el daño oxidativo, uno de los factores que afecta a la aterosclerosis y el daño en los vasos sanguíneos.

Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa: leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de sus elaboraciones en frituras. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto cardiovascular positivo. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque.

Consumir cereales integrales: son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados.

Limitar la ingesta de grasas no saludables: limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante. De esta forma contribuimos a reducir el colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedades de las arterias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de grasa en las arterias, denominada “aterosclerosis”, que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

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