Si quieres disfrutar de una vida saludable tienes que mover tu cuerpo para poder disfrutar de los beneficios de hacer ejercicio físico. Cuando practicamos cualquier actividad física, estamos involucrando tanto el cuerpo como la mente, lo que traerá consecuencias positivas para todo tu organismo. Los ejercicios sostenidos son una buena forma de practicar deporte y sacar el máximo partido a la actividad que realicemos sin castigar excesivamente las articulaciones.
El ejercicio sostenido o cardio sostenido es una alternativa tanto para aquellas personas que disfrutan del aspecto meditativo del ejercicio lento y extendido, como para aquellos que desean trabajar su resistencia física. Las cantidades de calorías quemadas que se alcanzan en este tipo de ejercicio no se acercan a las de los entrenamientos interválicos. Sin embargo, este tipo de ejercicios trae beneficios cardiovasculares y respiratorios, junto a la liberación del estrés.
Es un mito falso pensar que correr o ejercitarse lentamente durante largos periodos de tiempo puede ser dañino para las rodillas y otras articulaciones. De hecho, es recomendable para personas con un peso saludable. En definitiva, este tipo de ejercicio llegará a fortalecer tus articulaciones, especialmente las rodillas. Esta técnica es ideal para principiantes que desean incorporar el ejercicio diario en su vida. Una vez que nos adaptemos a este estilo de vida, lo mejor será ir añadiendo algunos ejercicios de intervalos a las rutinas semanales para poder conseguir unos mejores resultados. Además, de esta forma, los beneficios serán más duraderos a largo plazo.
Los ejercicios sostenidos de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo sostenido. Esto se consigue tanto con esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos como con esfuerzos locales o de cuerpo entero. Por un lado, se llama resistencia aeróbica a aquella que maximiza los ritmos de respiración y oxigenación del cuerpo. Esto permite realizar esfuerzos físicos durante un largo tiempo. A través de su ejercitación, se agrandan las capacidades del aparato respiratorio y cardiovascular. Por otro lado, la resistencia anaeróbica es la que ocurre en ausencia de oxígeno suministrado al tejido muscular. Esta se logra mediante esfuerzos de alta intensidad y en intervalos de menos de tres minutos.
Dentro de la resistencia anaeróbica, podemos encontrar dos tipos de ejercicios sostenidos:
- Resistencia aláctica: este tipo de resistencia se ejercita a través de esfuerzos intensos de baja duración, de hasta 15 segundos, y con presencia casi nula de oxígeno. A través de ellos, se obtienen sustratos energéticos que no generan desechos.
- Resistencia láctica: estos otros ejercicios se practican mediante esfuerzos de baja intensidad, de 15 segundos a dos minutos. Con ellos se recurre a reservas de energía que producen sustancias de desecho. Esto da lugar a una fatiga mucho más rápida.
Ejemplos de algunos ejercicios sostenidos
- Estocadas: este ejercicio en forma de zancada es muy adecuado para trabajar los muslos y los glúteos. Solo tendremos que dar un paso hacia adelante y flexionar las rodillas mientras bajamos el cuerpo lo máximo posible.
- Planchas: Uno de los ejercicios sostenidos más famosos. Las planchas son el mejor sustituto del típico ejercicio de abdominales, y nos permite trabajar también los glúteos y la espalda.
- Plancha lateral: este es uno de los ejercicios sostenidos más complicados. Solo hará falta práctica y algo de equilibro, ya que debemos ponernos de lado, apoyados en un codo y con las piernas estiradas. Tras esto, aguantaremos la postura durante varios segundos.
- Abdominales en V : este es otro de los tipos de ejercicios sostenidos más habituales. Además, nos permitirá marcar bien el abdomen. Bastará con levantar las piernas bien estiradas desde el suelo mientras despegamos la espalda hasta tocarnos los pies con las manos.
- Sentadillas isométricas: Este ejercicio, aunque puede parecer simple, nos permite trabajar todo el cuerpo. Solo debemos colocarnos con la espalda apoyada en una pared y haciendo un ángulo de 90º con las rodillas.
- Ejercicio del Superman: como con las sentadillas isométricas, este es otro tipo de ejercicios sostenidos que puede parecer sencillo, pero nos permite trabajar varios músculos a la vez. Para realizarlo, debemos colocarnos tumbados boca abajo en una colchoneta. Estiramos las piernas y los brazos por encima de la cabeza. Luego, despegamos las piernas y los brazos emulando la pose del superhéroe.
