Los ejercicios de brazos son ideales para ganar fuerza y tonificar esta zona, aunque no debemos olvidar que para lograr una figura esbelta no solamente debemos centrarnos en una parte específica del cuerpo. Por ejemplo, de nada servirá hacer cientos de abdominales si luego tenemos un porcentaje de grasa corporal alto. No hay olvidar que la gran parte del tiempo de nuestro entrenamiento semanal debería destinarse a los músculos grandes (pectorales, hombros, cuádriceps, etc.) y destinar solo una pequeña porción a los pequeños. Los brazos (bíceps y tríceps) pertenecen al segundo grupo.
Aunque algunas personas no disfrutan del entrenamiento con pesas o el entrenamiento de fuerza, porque argumentan que no quieren brazos enormes, la realidad es que este tipo de entrenamiento es beneficioso para el organismo y la salud: acelera el metabolismo basal (ayudándonos a quemar calorías cuando estamos en reposo), aumenta nuestra fuerza y protege nuestros huesos y músculos entre muchos beneficios. Las personas que tienen miedo de aumentar la masa muscular en los brazos deben saber que eso solo puede ocurrir si realizamos un entrenamiento con pocas repeticiones y seguimos una dieta para ganar volumen. Si realizamos muchas repeticiones, conseguimos tonificarlos y reducir la flacidez.
A la hora de entrenar los brazos, es necesario prestar atención a lo siguiente:
- Más no es mejor: aunque pensemos que entrenar los brazos todos los días a la semana con cientos de repeticiones es la mejor opción, nada más lejos de la realidad. La calidad siempre debe predominar sobre la cantidad.
- Sobreentrenamiento: al ser un músculo pequeño, no debemos dedicarles gran parte del entrenamiento semanal.
- Ejecución lenta y concentración: la calidad del entrenamiento es lo que va a funcionar. La ejecución debe ser lenta y concentrada.
Ejercicios de brazos para tonificar y reducir la flacidez
1. Flexiones de tríceps: El esfuerzo de este ejercicio se dirige a los brazos, concretamente a los tríceps. Colocar las manos alineadas con los codos y los hombros, es decir, en línea recta, y ubicarse en posición de flexión, apoyado la otra parte del cuerpo con las puntas de los pies. Bajar lentamente con los codos pegados al cuerpo mientras inspiramos. En la subida sacar el aire de los pulmones mientras nos damos el impulso. Repetirlo tantas veces como deseemos.
2. Flexión de pecho: Este ejercicio es similar al anterior, pero aunque trabajemos el pecho, también se trabaja el tríceps de forma indirecta. Para llevarlo a cabo, colocarse en la posición de flexión, pero con las manos un poco más alejadas de los hombros. Realizar las repeticiones que sean necesarias.
3. Curl de bíceps: es uno de los ejercicios clásicos para brazos. Para realizarlo, es necesario colocarse de pie y flexionar las rodillas ligeramente. Tomar un par de mancuernas (o una barra), con las palmas para fuera y deja los brazos extendidos. De forma lenta pero controlada, doblar los codos mientras acercamos las muñecas a los hombros y subimos por completo. Luego, bajar lentamente mientras tomamos aire. Al subir, expirar. Realizar 10 repeticiones y 3 series.
4. Dips de tríceps: son un ejercicio excelente para los tríceps. Es posible hacerlos con un banco en el gimnasio o con una silla en casa. Para realizarlos, es necesario ubicarse de espaldas a una silla, con las manos apoyadas en el asiento. Extender las piernas y doblar ligeramente las rodillas. Desde esta posición, flexionar los codos y bajar. Luego, subir de nuevo a la posición inicial.
5. Extensión de tríceps: Nos sentamos y colocamos un brazo hacia el techo sujetando una mancuerna. El peso no debe ser muy alto para no comprometer la buena forma del ejercicio. Sujetar el brazo para mayor estabilidad y dejar caer el peso de la mancuerna hacia atrás hasta doblar el brazo en un ángulo de 90 grados. Luego, volver a la posición inicial. Repetir 10 veces.
6. Press de hombros: es otro ejercicio que trabaja los brazos de forma indirecta. Para realizarlo, hay que ubicarse con las piernas ligeramente abiertas y colocar las mancuernas justo por encima de los hombros a la altura de las orejas, de manera que nuestros brazos queden flexionados a 90 grados. Estirar los brazos en línea recta y volver a bajar a la posición inicial de forma lenta. Esto es una repetición. Realizar un total de 10.
7. Elevación laterales para hombros: es un ejercicio genial para trabajar hombros y brazos. Solo tenemos que ubicarnos con las piernas ligeramente abiertas y dobladas y sujetar las mancuernas con los brazos rectos y relajados, casi tocando nuestro cuerpo. Para realizar el ejercicio, debemos elevar los brazos de manera que tu cuerpo haga una forma de “T”. Luego, regresar a la posición inicial.
