Ejercicios simples para mejorar las articulaciones

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Sin embargo, nuestra vida tiende cada vez más al sedentarismo. Las nuevas tecnologías hacen que muchos trabajos requieran menos movilidad y favorecen comodidades cotidianas, como comprar por internet, que redundan en una falta de movimiento. El precio de esta creciente inmovilidad es un mayor riesgo de que suframos molestias en nuestras articulaciones.  

Uno de los principios de la osteopatía es que el cuerpo es capaz de curarse por sí mismo. Cuando adquirimos hábitos sedentarios, repetitivos o posturales, el sistema esquelético muscular empieza a sufrir cambios que causan dolor y limitaciones, y que nos pueden llevar a una lesión. Ahí es cuando el trabajo del osteópata se hace necesario para ayudar a restablecer la funcionalidad normal del cuerpo.

Una articulación de tipo sinovial es la que se compone de dos huesos, dos cartílagos y una cápsula que los envuelve. Dentro de esta cápsula se encuentra el líquido sinovial, cuya función es lubricar la articulación para evitar la fricción y el desgaste de los cartílagos. Este desgaste es lo que comúnmente se conoce como artrosis. A partir de los 35 años, los cartílagos empiezan poco a poco a degenerar. Dependiendo de cómo cuidemos las articulaciones, este desgaste será más rápido o más lento. No podemos parar el tiempo para evitar el desgaste pero sí podemos seguir unos consejos básicos de movilidad que harán que la lubricación de las articulaciones sea la mejor posible y que así se ralentice el  proceso degenerativo.

Las articulaciones no trabajan solas. Otros tejidos blandos, como los músculos, los tendones, los ligamentos y las fascias, también necesitan su mantenimiento, ya que están conectados entre sí. Si no nos movemos lo suficiente, podemos estar más faltos de nutrientes como el oxígeno y los minerales, imprescindibles para el buen funcionamiento de los tejidos blandos y las articulaciones. Con ello estaremos contribuyendo a padecer tensiones musculares, rigideces y otras molestias.

Existen varios ejercicios simples, cuya práctica no excede los 15 minutos y que están diseñados para que sean realizados por todas la personas, independientemente de la edad. Eso sí, éstos ejercicios deben realizarse de una manera suave, cómoda y relajada, tomando conciencia del movimiento y sin llegar nunca a sentir ningún dolor. Por ejemplo, si al mirar hacia el techo sientes una molestia, no hay que llevar tan lejos el movimiento, sino detenerlo un poco antes, con la cabeza más baja, para que resulte cómodo.  Ese será el límite cuando volvamos a mirar al techo la próxima vez.

Antes de empezar a practicar, dedicar unos segundos a tomar conciencia de tu cuerpo y centra tu mente en la zona que vayamos a mover. Así el movimiento resultará más controlado y relajado. El consejo de oro es siempre escuchar el cuerpo. Es lo más importante: atender a sus señales, porque el cuerpo nos avisa de cuáles son sus posibilidades en ese momento. Los ejercicios deben llevarse a cabo a una velocidad y fuerza adecuadas, sin forzar ni llegar nunca al umbral del dolor.

1. Círculos para liberar los hombros

Antes de empezar. Colocar los pies en paralelo y los brazos relajados a los lados del tronco. Siente una línea vertical desde los talones hasta la coronilla y cómo tu cabeza se alinea con el corazón y las caderas. Respira relajadamente.
Sin tensar  y sin modificar esta alineación. Llevar los brazos en cruz con las palmas hacia delante. Dibuja círculos imaginarios con las manos, de atrás hacia delante, intentando llegar lo más atrás, arriba y al frente que puedas, pero sin forzar ni sentir dolor. No tenses los hombros.
Repetir entre 5 y 10 círculos. Hacia delante y otros tantos hacia atrás.  

2. Codos y muñecas ágiles

Realizar círculos con las muñecas. Con los brazos a ambos lados del torso doblar los codos y llevar las manos más o menos a la altura del pecho. Cerrar los puños relajadamente y dibujar con ellos círculos, de afuera adentro, moviendo las muñecas como si bailaras flamenco. Intentar no mover tus hombros ni antebrazos: el movimiento ha de ser de las muñecas para que giren en toda su amplitud. Contá 10 círculos y después repetir otros 10 círculos pero invirtiendo el sentido del movimiento: ahora de adentro hacia fuera. Este ejercicio tan sencillo puede realizarse estando de pie o sentados

Flexionar y extender el codo. Este es otro ejercicio que, además de ayudar a las articulaciones y músculos, permitirá ganar coordinación. Empezar con los brazos en cruz y las palmas de las manos abiertas y relajadas. Doblar un codo para llevar la mano hacia la oreja mientras el otro se mantiene extendido, sin tensar el hombro ni las cervicales. Esto cuenta como una repetición. Cambiar de brazo: doblar el otro codo mientras extendemos el contrario. Realizar entre 10 y 20 repeticiones dependiendo de lo cómodo que nos sintamos con el movimiento.

3. Equilibrar los dos brazos

Elevar el brazo derecho. Llevarlo arriba y atrás mientras llevas el izquierdo abajo y también atrás. Cambiar y elevar el izquierdo para bajar el derecho. El movimiento ha de ser controlado y cómodo.
Mejorarás tu coordinación. Con el tiempo tu mano menos dominante será más hábil, por ejemplo agarrando objetos. Eso te permitirá darle un descanso a tu mano dominante y evitar lesiones por repetición.
Repetir 20 veces. Con cada uno de los brazos.

4. Relajar y afinar el cuello

Flexión-extensión. Llevar el mentón hacia arriba suavemente y luego hacia abajo. Repetir 10 veces contando cada movimiento simple como 1. Hay a quienes la extensión de cuello (mirar hacia arriba) les resulta dolorosa. Es importante no llegar al punto en el que ya se siente dolor, detener el movimiento antes y establecer ahí el límite. A veces, también se puede oír un clic en los ejercicios de cuello. Si no causa dolor o malestar, no hay que preocuparse y continuar.  

Lateral. Llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho sin levantar el hombro. Es importante mantener la cabeza recta y no girarla; así la flexión lateral será más efectiva. Realizar el movimiento a izquierda y derecha 10 veces. Cada movimiento simple cuenta como 1.

Rotación. Mover ahora la cabeza a la izquierda y a la derecha girando solamente el cuello . Repetir 10 veces.  

5. Abrir las alas de los homoplatos

Figura del 8. Llevar las manos detrás de tu nuca, o donde más cómodo nos sea, y cerrar un poco los codos. Centrar la mente en el espacio que hay entre los omóplatos, porque es la zona que queremos mover. Mantener el cuello relajado.

Con los codos. Imaginar que con los codos querés dibujar una figura en forma de 8 y empezar a moverlos de derecha a izquierda. Repetir la figura 5 veces en ese sentido y después realizar lo mismo al revés, de izquierda a derecha.

Aumentar la movilidad de la zona. Esta área de la espalda es, por anatomía, la menos móvil. Si conseguimos ganar movilidad ahí reduciremos el sobreesfuerzo de las cervicales y las lumbares. El ejercicio también se puede hacer sentado.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *