Todos sabemos la importancia que tienen los glúteos con respecto a la imagen femenina. No sólo nos hacen lucir mejor físicamente sino que nos brinda la agradable sensación de sentirnos atractivas y que cualquier prenda de vestir nos siente bien. Además, en temas de salud, tener unos glúteos firmes y bien tonificados nos sirve para prevenir muchas lesiones en la zona lumbar de nuestro cuerpo.
Sin embargo, el tiempo y el trabajo no del todo placentero de la gravedad hacen que nuestros glúteos vayan perdiendo su firmeza. Porr suerte, existe una solución sin tener que recurrir al quirófano que permite lograrlo. Para empezar, es primordial llevar una vida sana y practicar una diversa cantidad de ejercicios.
Los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por 3 músculos. Asíque, en función de lo que querramoss lograr, debemos elegir un ejercicio que sirva para ejercitar uno u otro. Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo. El medio está en el extremo superior del glúteo mayor. El glúteo menor se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.
Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando estos 3 músculos. Por tanto, es fundamental trabajar estos músculos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos.
Ejercicios útiles para reafirmar y aumentar los glúteos
Subir escaleras
Subir escaleras es considerado el ejercicio casero por excelencia, ya que a diario podemos subir un número considerable de las mismas; sin embargo se recomienda realizar una rutina a la hora de subir escaleras, podemos subir de a un escalón por vez e ir aumentando los escalones paulatinamente, también se recomienda subir apoyándonos en el metatarso (dedos de los pies) y tratar de no flexionar mucho las rodillas. Entre más rápido subamos las escaleras, más firmes podemos llegar a tener nuestros glúteos; otra cosa a tener en cuenta es que éste ejercicio también nos sirve para mejorar el estado físico y quemar grasas.
Practicar step
Sin la necesidad de tener que acudir a un gimnasio, nos podemos ubicar en el primer escalón y empezar a realizar saltos apoyando la punta de los pies en el borde del escalón. La idea es hacerlo asimétricamente, primero un pie y luego el otro. Este ejercicio tiene la misma función que el de subir escaleras pero se maneja a un ritmo menos agotador.
Sentadillas regulares
Las sentadillas en posición de cuclillas son unos de los ejercicios más completos que pueden existir con respecto a nuestras extremidades inferiores, aparte de trabajar nuestros glúteos, también nos ayuda a trabajar otros músculos aledaños a la zona como lo son isquiotibiales, gastrocnemios (pantorrillas) y músculos de la zona exterior de los muslos. Para practicar éste ejercicio debemos ponernos de pie llevando nuestro propio peso hacia los talones con los glúteos hacia atrás, luego bajar la cadera y flexionar las rodillas en ángulo recto cuidando que se ubiquen por detrás de los dedos de los pies.
Sentadillas sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos. Lo podemos realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas. Hay que pararse derecho, con la espalda erguida y separar las piernas, doblar las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, bajar. Lo ideal es que vayamos sintiendo una presión en los glúteos cuando bajamos, esto es lo que se busca. Repetir unas 10 veces por 5 series.
Saltar con una soga
Se recomienda hacer saltos con una cuerda en uno o dos intervalos de un minuto aproximadamente, descansando cada treinta segundos, posteriormente se vuelve a saltar de dos a cinco intervalos más; a pesar de parecer teóricamente sencillo, saltar la cuerda requiere de un gran esfuerzo físico y por ende nos dará unos buenos frutos.
Salto de potencia
Es denominado un ejercicio de fuerza. En posición de pie, con nuestro pecho hacia adelante y las piernas separadas al ancho de los hombros, debemos apoyar nuestro peso en los talones para luego tomar la misma posición nombrada en las sentadillas (cuclillas), a partir de ésta posición debemos impulsarnos, saltar y caer en la misma posición.
La alimentación también es importante
Es importante consumir alimentos como:
- Lácteos descremados: leche, quesos y yoghurt.
- Huevo: se recomienda sólo consumir las claras o una sola yema.
- Carnes magras: pollo sin la piel, pescado, carne de ternera, lomo, cuadril, pechuga de pavo y atún.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, chauchas y soja.
- Carbohidratos.: pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena.
- Frutos secos o algunas semillas: nueces, almendras, pasas de uva. Suelen ser ricos en grasas, saludables y ayudan a aumentar los glúteos.
- Incrementar el consumo de agua: tomar buenas cantidades de agua es de gran utilidad para mantener los glúteos hidratados.
