Base de la alimentación de gran parte del planeta, versátil, fácil de cocinar y libre de gluten, el arroz merece su protagonismo en el ámbito de la cocina saludable. Originario de regiones húmedas de Asia, su producción doméstica comenzó en el sur de China y se fue expandiendo por todo el mundo adaptándose a los suelos inundables de nuestro país, como Corrientes o Entre Ríos.
Las recetas a base de arroz son infinitas y te dan la posibilidad de crear saludables, llenos de colores y sabores.
El grano de arroz está formado por tres partes:
- Endospermo. Rico en almidón y con gran cantidad de proteínas.
- Salvado o cáscara. Localizados en las capas externas de los cereales, concentran fibras, vitaminas y minerales. Su consumo brinda mayor saciedad y estimula la evacuación.
- Germen. Contiene proteínas, ácidos grasos y vitaminas liposolubles.
¿Por qué elegir las versiones integrales?
Las diferencias son claras. Cuando consumimos arroz blanco, solo estamos ingiriendo almidón y nos perdemos su poder vitamínico y las propiedades de sus fibras. Por eso, la recomendación es incorporar granos completos, que conserven las vitaminas (A, B1, B3 y B12), proteínas, minerales (sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo), ácidos grasos y fibras. Ampliar las variedades e incorporarlo a las comidas.
Existen muchas variedades que podemos conseguir en almacenes naturales, mercados y dietéticas como por ejemplo:
- Yamaní. Con mucho almidón, alto en fibra y gran poder saciante, es base de la alimentación macrobiótica y vegetariana. Queda delicioso en salteados con verduras y condimentos.
- Koshihikari. Cremoso y aromático, es la variedad utilizada para hacer sushi y también para el risotto.
- Carnaroli. También utilizado para rissoto. En cocciones lentas, conserva su forma, absorbe los sabores y tiene una textura firme, esponjosa y cremosa.
- Basmati. Muy aromático y perfumado, es una arroz de grano largo muy rendidor. En la cocción, aumenta más su volumen que otras variedades.
- Jazmín. Base de la comida tailandesa, es una variedad de grano largo y súper perfumada. Su nombre viene del parecido a la flor de jazmín. Se usa como acompañamiento de curries, salteados y sopas.
- Jazmín negro. Es la versión integral, de color negro, muy difícil de conseguir fuera de Tailandia.
- Parboil: aunque es muy difundido, no está recomendado, ya es difícil de digerir y absorber sus nutrientes.Hay tantas maneras de prepararlo como recetas. El modo recomendado para las versiones integrales es dejarlo en remojo por lo menos ocho horas. Así, se eliminarán los antinutrientes y las sustancia no deseadas. También, conviene reducir los tiempos de cocción conservando su poder vitamínico mineral. La proporción de agua, en general, es de dos tazas por una de arroz para casi todos. En el caso de los integrales, en cambio, deben calcularse tres tazas en una de arroz, en una olla preferentemente tapada.
Tip importante: los cereales aumentan su volumen casi tres veces en la cocción. Por lo tanto, son súper rendidores y económicos.
