El ayuno intermitente se ha puesto de moda para perder peso, sobre todo entre aquellas personas a quienes les cuesta seguir una dieta para adelgazar. Ahora bien, ¿Realmente conocemos qué es la dieta de ayuno intermitente y cómo se lleva a cabo?
Esta dieta para adelgazar consiste en realizar un ayuno de manera esporádica, es decir que la persona siguiendo esta dieta deja de comer durante un período preestablecido.Ejemplo: si deseamos perder unos kilos, realizamos ayuno unas dos veces a la semana durante 16 horas, pero siempre con control médico. La dieta de ayuno intermitente no se relaciona con ninguna enfermedad alimentaria. Por el contrario, debe ser controlada por un nutricionista. No significa inanición, sino optar por no comer durante un período de tiempo para quemar grasas.
¿Cómo funciona?
Según las personas que apoyan esta dieta, cada vez que comemos, ingerimos más energía de la necesaria. Así, nuestro organismo la guarda para utilizarla más adelante, cuando requiera de ella. El azúcar en el cual se descomponen los carbohidratos solamente puede ingresar en las células con ayuda de la insulina, la hormona producida por el páncreas que se encarga de ayudar a almacenar la energía para cuando se necesite. Cuando ingerimos más energía de la que utilizamos, una parte de la misma se convierte en grasa y se distribuye por nuestro cuerpo. Al ayunar, los niveles de insulina bajan (al no ser necesaria para almacenar azúcares) y el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada para obtener energía.
El funcionamiento de la dieta es, entonces, fácil de entender: se presupone que al intercalar períodos de ingesta de alimentos (insulina alta) y almacenamiento de energía con períodos de ayuno (insulina baja), el organismo quemará más grasa que al encontrarse en un continuo estado de consumición. Así, la persona que adhiere a esta dieta debe realizar ayunos preestablecidos que pueden tener una diferente duración dependiendo de las necesidades (y fuerza de voluntad) personales.
Tipos de dieta de ayuno intermitente
Esta dieta pueda llevarse a cabo de innumerables maneras diferentes. Los principales modelos para llevarla a cabo son:
- Ayuno 12/12: esta dieta implicaría realizar un desayuno y una cena, separados por 12 horas de ayuno. Por ejemplo, desayunar a las 7 de la mañana y cenar a las 19 horas.
- Ayuno 16/8: la idea aquí es ayunar durante 16 horas (consumiendo líquidos, por supuesto) y luego, alimentarse durante 8 horas. De esta manera, podríamos establecer un período de ayuno de 21 a 13 horas y una alimentación de 13 a 21.
- Ayuno 20/4: el período de ayuno se extiende a 20 horas, seguidas por 4 horas donde se pueden ingerir alimentos.
- Ayuno 24: el período de ayuno es, en este caso, de un día completo. El consumo de agua está permitido, por supuesto, y el ayuno se realiza en día alternos. Por ejemplo, un día o dos días a la semana, alternados con días de ingesta habitual.
- Ayuno 48: quien sigue la dieta debe ayunar durante dos días enteros, siempre manteniendo una buena hidratación.
¿Es saludable ayunar?
Cada día ayunamos, aún sin quererlo. La definición de ayunar es no ingerir alimentos durante un período de tiempo, justamente lo que hacemos diariamente mientras dormimos. Según diferentes estudios, cuando el ayuno es controlado dentro de una dieta equilibrada y no existen problemáticas de salud como la diabetes, podría llegar a ser beneficioso para bajar de peso y reducir así los riesgos cardiovasculares provocados por la acumulación de grasas. No obstante, algunos especialistas señalan que el ayuno podría provocar graves daños al organismo en personas embarazadas, con problemas de diabetes (debido a que el ayuno podría llegar a causar una hipoglucemia) u otros problemas crónicos.
En el año 2018, el Centro Alemán de Investigación de Cáncer llevó a cabo una investigación denominada HELENA. Allí, se buscaba establecer si la dieta de ayuno intermitente podría llegar a ser realmente beneficiosa para adelgazar y si provocaba daños a la salud. Las conclusiones del estudio fueron las siguientes:
- Se trata de una dieta similar a otras para perder peso.
- Puede ayudar principalmente a quienes tienen problemas manteniendo la disciplina cada día de la semana.
- La pérdida de kilos de quienes realizaron el ayuno fueron similares a la del grupo de control que realizaba una dieta convencional.
Otra investigación de 2016 sugirió que la realización de ayuno 12/8 durante 8 semanas, de manera conjunta con sesiones de entramiento, por parte de hombres ayudaría a mejorar los marcadores de la salud a la vez que reduciría la grasa corporal, sin generar pérdida de masa muscular. Los especialistas estudiaron también a un grupo de personas con obesidad y prediabetes para determinar si esta dieta sería adecuada para ellos. El ayuno se realizó de manera tal que las personas ingiriesen alimentos durante un período de 8 horas diarias. Los resultados demostraron que, tras 5 semanas, los pacientes habían disminuido su apetito al igual que su presión arterial, si bien no habían bajado de peso.
Riesgos
No existen resultados concluyentes que avalen al 100% los beneficios del ayuno intermitente. De hecho, se sugirieron posibles consecuencias en el metabolismo al realizar ayuno:
- Posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2: en un estudio realizado en ratas se observó que, tras realizar ayuno intermitente, perdían peso. Sin embargo, aumentaba la acumulación de grasas en el abdomen, situación que se ha demostrado estaría relacionada con el posible desarrollo de diabetes de tipo 2.
- Riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares: el ayuno intermitente podría aumentar el estrés oxidativo y la producción de radicales libres, dos situaciones que según los datos actuales acelerarían el envejecimiento del ADN, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y degeneraciones neuronales.
- Daño en la secreción de insulina por parte de las células pancreáticas.
- Niveles altos de radicales libres.
- Signos de resistencia a la insulina. En este punto, los investigadores han señalado que se debe considerar que muchas personas con obesidad ya eran resistentes a la insulina antes de realizar ayuno.
