Si somos ciclistas aficionadas/os, no es extraño que nos suelan invadir preguntas como: ¿Cuántas veces a las semana debería entrenar? ¿Qué alimentos conviene ingerir? ¿Qué tipo de metas puedo ponerme al inicio? En líneas generales, si el entrenamiento es de calidad, entrenar 3 veces por semana es suficiente para una ciclista amateur.
Entrenar en bici tiene infinitos beneficios: contribuye al desarrollo y fortalecimiento muscular y cardiorrespiratorio, se adapta a todas las edades y grupos biológicos y, en las mujeres particularmente, beneficia el sistema circulatorio y reduce los síntomas del síndrome pre-menstrual. Si el objetivo es sostener un estilo de vida activo, basta con tomar un paseo a diario de entre 30 y 40 minutos para obtener beneficios. Pero si se desea entrenar con un objetivo deportivo o por afición, es posible utilizar un amplio abanico de recursos que permiten explorar las distintas capacidades físicas. Además, ontribuye al desarrollo y fortalecimiento muscular y cardiorrespiratorio, se adapta a todas las edades y grupos biológicos. Por otro lado, entrenar mucho o muy intenso puede ser contraproducente y hasta perjudicar el desenvolvimiento en el deporte. La clave es escuchar al cuerpo y estar atentos ante cualquier señal de fatiga. Asimismo, se deben respetar los tiempos de recuperación, dormir al menos 8 horas diarias y descansar un día a la semana.
La planificación es la base del entrenamiento. Se deben pautar las horas y frecuencia semanal a destinar a la actividad. En líneas generales, si el entrenamiento es de calidad, entrenar tres veces por semana es suficiente para una ciclista amateur. Sobre la bici pueden ejecutarse ejercicios de fuerza o con carga -subiendo cuestas o utilizando los desarrollos más pesados de la bicicleta-, trabajos de agilidad o cadencia y también practicar técnicas de coordinación y dominio. A medida que se progresa, los ejercicios adquieren mayor complejidad. Sin embargo, también es necesario considerar la intensidad y la duración de la actividad. Éstas contribuyen a la carga global del entrenamiento, e idealmente deberían ser manipuladas por un profesional idóneo para evitar lesiones. En principio, los días que se pedalea mayor cantidad de horas, la intensidad baja; y, por el contrario, sesiones más cortas pueden involucrar ejercicios más intensos. A medida que la ciclista progresa, puede tolerar intensidades superiores por más tiempo.
A menudo, al comenzar, se pretende lograr demasiado en poco tiempo. Sin embargo, es recomendable comenzar de a poco y con objetivos a largo plazo. Los cambios a nivel físico se dan en escalas de 6 a 8 meses. Por ello, es preferible avanzar lento y constante, en lugar de hacer todo lo humanamente posible para mejorar en un corto período, y que esto sea insostenible.
Alimentación
Para beneficiar el rendimiento, existen 3 pilares fundamentales: el primero es el entrenamiento, seguido por la alimentación y el descanso, a menudo denominados “entrenamiento invisible”. Estos dos permiten capitalizar las ganancias de la preparación física en todos los niveles.
El alimento ideal previo a un entrenamiento debe cumplir con los siguientes requisitos:
- Proporcionar energía para afrontar la actividad, a través de fuentes de carbohidratos tales como frutas, leche, yogur, avena, copos de maíz, pastas, arroz y otros cereales y legumbres, miel y dulces.
- Ser de fácil digestión, debido a que la energía debe ser utilizada en el entrenamiento -y no en los procesos digestivos-, es necesario elegir alimentos fácilmente asimilables por el organismo.
- Se deben evitar comidas que contengan mucha fibra (cereales y panes integrales, salvado de avena o de trigo, vegetales y semillas), grasas (facturas, galletitas, quesos, frutos secos) y el exceso de proteínas, que lentifican el vaciamiento gástrico.
- Deben adaptarse a cada mujer, esto es, contemplar los tiempos, los gustos y la tolerancia que cada una presenta ante los distintos alimentos. Asimismo, las cantidades deben adecuarse a la carga de entrenamiento a afrontar. No es lo mismo un desayuno previo a un entrenamiento de 3 o 4 horas, que a un paseo recreativo en bici.
Además del aporte energético de la dieta, es necesario considerar el resto de los nutrientes. Si bien los carbohidratos representan entre el 50 y el 60% de la alimentación de una persona activa, también es necesario prestarle especial atención al aporte de proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra, vitaminas y antioxidantes. Es decir, es necesario incluir todos los grupos de alimentos, especialmente legumbres, hortalizas y frutas, que suelen ser poco consumidas. Las pautas nutricionales del deportista aficionado son muy similares a las de una alimentación completa y saludable.
