Hidratos de carbono para deportes de resistencia

Los deportes continuos de larga duración obtienen sus principales combustibles de los HC y las grasas, predominando el metabolismo energético oxidativo. Uno de los efectos del entrenamiento es modificar la tasa de utilización de los nutrientes durante el ejercicio, consiguiendo oxidar más grasa y usando por consiguiente menor cantidad de HC. El hecho de posponer la depleción de glucógeno retrasa la fatiga de los deportistas y, por tanto, mejora el rendimiento en eventos de larga duración.

La ingesta de HC juega un papel fundamental en el organismo:

Reserva energía en el organismo en forma de glucógeno en hígado (alrededor de 100-110g) y músculos (300-500g).
●Mantiene el índice de glucosa estable durante el ejercicio.
●Disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir nivel de cortisol durante la actividad física.
●Repone los depósitos de glucógeno después del ejercicio.

Para deportistas de resistencia la recomendación es de 6 a 10 gKg-1día, dependiendo de la masa corporal del deportista, la cantidad de entrenamiento diario, su feedback y de los objetivos de la dieta.

SOBRECARGA DE GLUCOGENO

Se trata de una estrategia pre-competición para deportes de más de 90′ de duración, que trata de aumentar las reservas por encima de los niveles normales, retardando la aparición de la fatiga un 20% y mejorando el rendimiento un 2-3%.

  • Primera etapa: VACIAMOS DEPOSITOS CON AYUNO DE UN MÍNIMO DE 18 HORAS.
  • Segunda etapa: evaluamos su consumo promedio diario incrementando el valor de consumo de HC del séptimo al cuarto día previo a la competición hasta un máximo de 7-10 gKg-1día dependiendo del consumo promedio previo del deportista. Una deficiente progresión podría provocar problemas gastrointestinales por falta de acostumbramiento.
  • Tercera etapa: del día 3 hasta el día de competición mantendremos la ingesta de HC.

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