Cuando el sueño es reparador, la salud y la felicidad abundan.

El insomnio, suele ser uno de los trastornos del sueño más frecuentes que padecen cada vez más personas en el mundo. El sueño no es que sea beneficioso, es que es imprescindible. Muchas personas no hacen nada por mejorarlo porque le restan importancia a pasar una mala noche de vez en cuando. Investigadores suecos aseguran que una sola noche sin dormir es suficiente para dañar el tejido cerebral. La falta de sueño puede provocar a largo plazo procesos neurodenerativos y alzheimer.

Dormir es tan importante para estar sanos como comer correctamente, pero solo el 70% de la población consigue descansar correctamente. Un tercio de nuestras vidas nos lo pasamos durmiendo, una persona que viva una media de 90 años se pasará 30 durmiendo. Podríamos pensar que es una pérdida de tiempo pero en realidad es que para vivir 60 años habrá que dormir esos 30.

Hay personas que necesitan dormir más y otras menos, todo es correcto siempre y cuando el sueño sea de calidad y reparador. Una persona sin alteraciones debe ser capaz de dormir las horas necesarias, sin interrupciones y en pleno estado de relajación, y levantarse con la sensación de estar descansada y reparada. Un sueño reparador puede verse truncado por muchos motivos: una mala alimentación, el trabajo, el estrés o haber modificado los hábitos naturales del sueño debido al uso de la luz eléctrica, que ha alargado los días acortando las noches y, por lo tanto, las horas de sueño. Quitarle horas a la noche es algo más serio de lo que pensamos, el insomnio está relacionado con muchas enfermedades graves.

La privacidad del sueño, o al menos de las horas necesarias, provoca una alteración del sistema nervioso y del sistema inmune, nos hace estar más cansados, distraídos, que no trabajemos bien o que enfermemos con más frecuencia. El insomnio crónico puede derivar en estados de irritabilidad; tensión, dolor y rigidez muscular, dolor de cabeza, pérdida de memoria… En definitiva altera tanto la parte cognitiva, física, química, como la anímica y emocional. Y un descanso insuficiente va a evitar que mantengamos un peso saludable.

El sueño es más que una etapa de simple reposo, durante estas horas el cuerpo sufre cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos que son fundamentales para vivir. Nuestro organismo entra en un estado fisiológico de reparación, restauración y regeneración de multitud de funciones vitales; disminuye la secreción gástrica, disminuye la tensión arterial y el organismo aprovecha para liberar hormonas que nos ayudan a mantener un estado de bienestar durante el día (como la hormona del crecimiento, de gran importancia en la formación y regeneración muscular), se regula el metabolismo, se fortalece el sistema inmune, el cerebro fija recuerdos y se prepara para recibir nueva información.

Un sueño reparador hace que nos levantemos con la mente clara, mejor humor, más energía y predisposición para enfrentar el día. El sueño funciona como una batería que recarga energía toda la noche para poder gestionar esa energía durante el día. Si hacemos una actividad intensa por la mañana, ya sea trabajo o estudios, tendemos a tomar estimulantes para poder llegar al final del día: teína, azúcares o cafeína.

Vivir a un ritmo acelerado y bajo estrés, sobre todo en la presión de las grandes ciudades, hace que nos agotemos antes. Existe una clara sobreexcitación del sistema nervioso central por el ambiente que nos rodea, eso sumado al componente extra de los excitantes exógenos que ingerimos, a los malos hábitos como son: fumar o beber alcohol; tener poco tiempo para cocinar u horarios desordenados que deriva en la elección de alimentos poco nutritivos que desequilibran nuestra alimentación.

Por otra parte, la melatonina es una hormona reguladora del ritmo circadiano. Se encarga de ajustar el reloj interno del cuerpo, se secreta de forma natural en la glándula pineal del cerebro, representa un sistema sincronizador endógeno universal para los ritmos endocrinos y no endocrinos, como el ritmo sueño/vigilia o el hormonal.

La producción nocturna de melatonina ha dado lugar a que se la denomine “hormona de la oscuridad”. Esta producción disminuye cuando envejecemos. Se usa para tratar el “jet lag”, trastornos por cambios en el turno de trabajo, para ayudar a las personas ciegas a establecer un ciclo de día y de noche, en múltiples enfermedades,  trastornos del sueño e incluso para calmar a los pacientes antes de una cirugía. La oscuridad hace que el cuerpo produzca más melatonina, alcanza un nivel máximo a media noche, lo que le da la señal al cuerpo para que se prepare para dormir. La luz del amanecer disminuye la producción de melatonina, lo que le da la señal al cuerpo para que se prepare para estar despierto. Algunas personas que tienen problemas para dormir tienen bajos niveles de melatonina. Se piensa que tomar suplementos de melatonina podría ayudarles a luchar contra el insomnio.

Existen prácticas y hábitos que, si se tienen en cuenta, nos facilitan el dormir bien y tener un sueño más reparador.

  • Es importante acostarse y levantarse siempre a la misma hora respetando los ritmos circadianos.
  • Los adultos dormimos entre siete y nueve horas, y cada cuerpo tiene unos requerimientos de sueño. Para saber cuál es el tuyo, puedes aprovechar unas vacaciones para “dejarte llevar” sin despertador y comprobar que cantidad de sueño te viene bien a ti.
  • No prolongar las horas de sueño el fin de semana porque estarás alterando tu ritmo natural.
  • Hacer ejercicio regularmente también ayuda a dormir mejor y se recomienda que sea en contacto con la naturaleza, sobre todo hacerlo antes de las siete de la tarde.
  • Resulta muy relajante tomar por la noche un baño templado.
  • Dedícate tiempo con alguna actividad que te genere placer y baje los niveles de estrés. Leer es un placer, pero si tienes problemas para dormir mejor no hacerlo en la cama, tampoco ver la televisión o escuchar música. Hay personas que no tienen insomnio y duermen con facilidad pero aquellas aquejadas de este mal han de reservar el dormitorio como una estancia solo para el descanso.
  • Si estás dejando de fumar con parches de nicotina evita ponértelos por la noche porque esta sustancia es un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca y tiene efectos similares a un café.

Hábitos y alimentos que dañan/benefician al sueño.

  • Excitantes como las gasesosas, la coca cola, el té, el café y el cacao está prohibidos desde las 7 PM.
  • Evitar las comidas abundantes, pesadas o muuy grasas durante el día y en especial en la cena.
  • Hay que mantener un horario de comida equilibrado.
  • Cenar bien, no quedarse hambrientos, pero tampoco excederse tanto como para sentirnos muy pesados.
  • Tomar muchas proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro (un neurotransmisor que participa en los ciclos de sueño y vigilia); y aumenta la producción de adrenalina, lo que nos hace mantenernos más alerta.
  • Las especias activan el jugo gástrico en el estómago y dificultan el sueño por molestias digestivas.
  • El alcohol no es recomendable porque, aunque tomado cerca de la hora de dormir parece sedarnos un poco, lo cierto es que hace que el sueño sea más liviano y no profundo y reparador.
  • Los minerales como el calcio y el magnesio permiten las conexiones nerviosas.
  • Añadir a la cena alimentos ricos en sustancias que hacen que los niveles de las hormonas serotonina y melatonina aumenten. Un ejemplo son los hidratos de carbono: cereales (pan, arroz, pasta), vegetales, legumbres o patata estimulan la producción de insulina, hormona que incrementa la disposición del triptófano para formar serotonina. Las vitaminas del grupo B que aportan estos alimentos desempeñan un papel muy importante en el sistema nervioso central.
  • Alimentos ricos en serotonina. Lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, banana, avena, cereales integrales y papas.
  • Alimentos ricos en triptófano. Lácteos, huevos, pescados, legumbres, avena y cereales integrales, frutos secos, frutas (banana, ananá).

La mayoría de estos nutrientes los encontramos en los vegetales, pero también se encuentran en la leche y en la carne de ave. La combinación de estos alimentos ejemplificará la cena perfecta para dormir a la perfección.