Los alimentos que nos quitan o nos facilitan un buen descanso

Qué comemos, cuándo y cómo influye en nuestra salud. La alimentación, el proceso por el cual obtenemos los nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, juega un papel determinante en la vigilia y el sueño.
Los hábitos de la sociedad han cambiado en los últimos años. En la actualidad, ya no comemos sólo cuando tenemos hambre. El tiempo dedicado a la comida está muy condicionado por los hábitos sociales, el ritmo laboral, los turnos, la convivencia y la conveniencia (además de la religión y el ocio) y todo ello influye en la calidad del sueño, al igual que, que éste sea insuficiente o fragmentado puede afectar a nuestra conducta alimentaria. De hecho, dormir poco o mal produce un desequilibrio en las hormonas que regulan la saciedad y el apetito aumentando el riesgo de sobrepeso y obesidad. Además, las personas obesas duermen peor.
Los alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por eso, es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos. Por la tarde y por la noche se deben comer los alimentos que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño y en el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día.
La creencia popular es que las dietas ricas en proteínas ayudan a conciliar el sueño mientras que las están compuestas por hidratos de carbono lo dificultan. Sin embargo, esta afirmación es errónea. Lo ideal por la noche para favorecer el sueño es consumir alimentos que contengan hidratos de carbono, como el pan, la pasta o los cereales acompañados de vegetales, ya que aumentan la secreción de serotonina. Los alimentos ricos en proteínas reducen la síntesis de esta sustancia, por lo que no nos ayudarán de la misma forma para descansar.Además, existe una relación entre la comida y el aminoácido triptófano, esencial para la formación de las principales hormonas que intervienen en el sueño (melatonina y serotonina). El triptófano forma parte de las proteínas y por este motivo la población tiende a pensar que las dietas proteicas son mejores. Sin embargo, es el aminoácido menos abundante. Por el contrario, los hidratos de carbono facilitan la entrada del triptófano en el cerebro. Por eso, tras una comida con abundantes hidratos de carbono nos entra sueño fácilmente.

Además del triptófano, existen sustancias que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño. Entre ellas podemos destacar la serotonina, la melatonina, el calcio y el magnesio (que permiten las conexiones nerviosas) y las vitaminas del grupo B. Los alimentos ricos en triptófano, como la banana, la piña, el aguacate, la leche, la carne, los huevos, el pescado azul o los frutos secos deben incluirse en la dieta porque favorecen la fabricación de la serotonina y la melatonina. Además, son ricos en magnesio, calcio, zinc, ácidos grasos omega 3 y vitamina B, los cuales son necesarios para que el triptófano se convierta en el cerebro en serotonina y melatonina. Incluir una cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan integral, la papa, un poco de miel, también favorecen el sueño, ya que mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro.

Tomar un vaso de leche antes de dormir : la leche es rica en triptófano, calcio y vitamina B12, sustancias que se asimilan fácilmente e intervienen en la regulación del sueño convirtiéndose el primero en las hormonas principales de éste y los otros facilitando su conversión. Se recomienda tomar laleche templada para potenciar la sensación de bienestar y relajación.

Existen infusiones que por sus compuestos sí favorecen que durmamos mejor, pero no todas las infusiones lo hacen. Todas aquellas que contengan teína van a tener un efecto contrario, ya que es un excitante. Teniendo en cuenta esto, las que sí ayudan a conciliar el sueño son la tila, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora por su acción sinérgica de los flavonoides y el maltol. Una alternativa a las infusiones, en caso de que con éstas aumente la frecuencia para ir al baño, es ingerirlas en cápsulas.

Por otra parte, los alimentos que contribuyen a quitarnos el sueño y que complican un buen descanso son las bebidas estimulantes. Las principales a tener en cuenta son el café, el té, las gaseosas, y las que contienen alcohol. Éstas últimas, ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir rápidamente al sueño; si bien, una vez conciliado la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apnea del sueño e insomnio. Tampoco conviene ingerir chocolates, ya que contienen cafeína y pueden mantenernos alerta durante horas dificultando nuestro sueño.

También, hay querestringir las especias picantes en la cena, ya que aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (endivias, apio, berenjena o cebolla) pueden entorpecer el sueño. Hay que evitar en las últimas horas del día los alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja, pomelo, etc). La carne, los embutidos, los alimentos muy especiados o los precocinados tampoco son de ayuda para el momento de la cena.

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