Las vitaminas son sustancias inorgánicas que podemos encontrar en distintos alimentos y que son necesarias para un correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro cuerpo. A partir de los 40 nuestro cuerpo empieza a perder densidad ósea, por lo que el calcio y la vitamina D son dos nutrientes fundamentales en nuestra dieta. Vigilar la cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes que obtenemos se vuelve fundamental. Si no prestamos la atención requerida podemos experimentar cambios negativos como pérdida de masa muscular, un metabolismo lento y aumento de riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Nutrientes necesarios para después de los 40 años
Calcio: es un mineral esencial que está presente en alimentos como la leche, el queso y otros derivados lácteos. Su función es fundamental para mantener los huesos y dientes fuertes. Además, el calcio interviene en la circulación de la sangre, el equilibrio del sistema nervioso y la contracción muscular. Una deficiencia del calcio puede provocar enfermedades como la osteoporosis y raquitismo. Aunque los huesos absorben la mayor parte del calcio que necesitan antes de los 30 años, después de los 40 se comienza a perder calcio lentamente. Por eso, para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades en los huesos es necesario vigilar su consumo.
Potasio: se trata de un mineral esencial para algunas funciones básicas a nivel del músculo y del sistema nervioso. Para asegurarnos de tener la ingesta necesaria de potasio es preciso llevar una dieta variada que incluya frutos secos, café, cacao y vegetales de hoja verde. Si no lo consumimos de forma suficiente después de los 40 notaremos: Dolores musculares, Debilidad muscular, Deshidratación, Calambres, Diarrea y/o Estreñimiento, Trastornos neuromusculares. Sin embargo, es importante tomar en cuenta un exceso de potasio en el cuerpo puede generar complicaciones en el corazón y en el sistema gastrointestinal. Por eso, si necesitamos a tomar un suplemento de potasio, primero es importante realizar una consulta con el médico clínico.
Magnesio: es un mineral esencial y tiene como función primordial regular la presión arterial. También tiene una gran importancia en la producción de energía y en la absorción del calcio, así como en otras reacciones metabólicas esenciales. Debido a que el magnesio es parte de la clorofila, lo encontraremos en las verduras de hojas verdes, en los granos no refinados, en legumbres como la soja o en las nueces. Después de los 40 años es necesario vigilar con mayor precaución la ingesta de este mineral. Debes incluir los alimentos que lo contienen en cada una de tus comidas. Si tu dieta es deficiente, incluye un suplemento que contenga magnesio.
Ácidos grasos Omega 3: si bien no son vitaminas ni tampoco minerales, es importante su consumo, ya que son esenciales para la salud después de los 40 años. Ayuda a controlar la presión arterial y el colesterol malo (LDL). También, tienen un papel clave en el mantenimiento de la memoria y la función cerebral general.
Los omega 3 pueden obtenerse a través de dos fuentes:
- Animales: A partir del aceite de pescado y aceite de krill.
- Vegetales: A partir de plantas como las semillas de chía, semillas de cáñamo y aceite de soja.
Vitamina D: se obtiene fácilmente al exponerse a la luz solar y al consumir huevo y leche. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio en el cuerpo por lo que también tiene un papel importante para el desarrollo del esqueleto. Una mala absorción de la misma puede generar diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas. La habilidad de la piel de absorber la vitamina D decrece con la edad y, después de los 40 años tenemos mayor riesgo de desarrollar una deficiencia. Se suele aconsejar chequear el tiempo que uno pasa bajo el sol, no excederse pero tampoco olvidarse de hacerlo unos minutos al día. Si se tiene alergia al sol o existe algún motivo por el cual es imposible hacerlo, debemos ingerir un suplemento vitamínico en nuestra rutina diaria.
Vitamina B12: se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Resulta esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, la sangre y el sistema nervioso. Normalmente, obtenemos la cantidad necesaria de vitamina B12 al llevar una alimentación variada y equilibrada. La carencia de esta vitamina suele provocar: Debilitamiento general, Pérdida del apetito, Pérdida de peso, Anemia megaloblástica. Sin embargo, después de los 40 años la disminución del ácido clorhídrico del estómago ocasiona problemas para absorberla. Por eso, muchos adultos mayores deben consumirla a través de alimentos fortificados o suplementos dietarios.
