Todos los alimentos que consumimos tienen como finalidad aportarnos energía y ayudar a que nuestros órganos funcionen adecuadamente. Esto se logra a través de sustancias que podemos requerir en mínimas o grandes cantidades. Dos elementos sumamente importantes en nuestra dieta son los micronutrientes y macronutrientes. Éstos últimos son aquellas sustancias que requerimos en altas cantidades para gozar de una buena salud.
Se clasifican en:
- Carbohidratos (aportan 4 calorías por gramo).
- Grasas o lípidos (aportan 4 calorías por gramo).
- Proteínas (aportan 9 calorías por gramo).
Carbohidratos
Los carbohidratos son los macronutrientes que requerimos en mayor cantidad, son los más fáciles de metabolizar y aportan mayor cantidad de energía.Una vez que entran en el cuerpo, se convierten en glucosa y ayudan a cumplir con todas las funciones, además de reparar nuestros órganos. De todos, los que más cantidad de carbohidratos requieren son : el corazón, los riñones y el cerebro, para sintetizar los aminoácidos. Las mejores fuentes para obtener carbohidratos son: granos integrales, papas, yoghurt, leche, frutas, semillas, entre otros.
Dentro de los carbohidratos hay dos tipos:
- Simples. Son los que tienen sabor dulce. Las versiones naturales son los azúcares que encuentras en las frutas y que realmente no te generan problemas a la salud.
- Complejos. Son los mejores que podemos consumir y se encuentran en alimentos con una consistencia más «pesada» como las papas.
Nuestra dieta debe basarse entre un 45% a un 65% de carbohidratos al día. Algunas buenas opciones son: Arroz integral ,Avena, Coliflor, Mango, bananas.
Proteínas
Éstas deben constituir entre el 15% y 30% de la dieta. Son vitales para que el cuerpo construya las estructuras más importantes: células, hormonas y enzimas. Al consumirlas, también obtenemos un total de 20 aminoácidos, incluyendo los 9 esenciales. Esto es importante porque dichos aminoácidos no son formados naturalmente por el organismo. Las proteínas también te ayudan a reparar y sustituir las células dañadas o perdidas y la masa muscular.
En caso de los vegetarianos, es de suma importancia consumir los suficientes alimentos vegetales que aporten proteína. De lo contrario, con consumir una porción de carnes magras de buena calidad en las comidas principales obtendremos la proteína que necesitamos.Las mejores fuentes de proteína son: chía, quinoa, pollo sin piel, quesos, cortes magros de carne y cerdo, pescado.
Grasas
Debemos incluirlas en nuestra dieta con regularidad, pero cabe destacar que éstas sean grasas de buena calidad y, deben ocupar entre el 15% al 20% de nuestra dieta diaria.
Durante muchos años se ha pensado que las grasas son negativas y que es mejor evitarlas para no subir de peso. Sin embargo, esto es medianamente cierto. Las grasas que deben evitarse son las de mala calidad, como las que están en los alimentos fritos o muy procesados. En cambio, las grasas naturales ayudan a mantener la salud cerebral, producir, regenerar y mantener en correcto estado las células de tu cuerpo, regular la temperatura corporal, aportar vitaminas (A, E, D y K).
Al momento de elegir las grasas es importante seleccionar las de origen vegetal como los aceites, las semillas o las frutas. Lo conveniente es evitar las grasas animales. En caso de que elijamos un corte de carne con mucha grasa, eliminar esas partes antes de cocinarlo. También, es recomendable evitar los aderezos comerciales poirque además de aportar grasa, contienen edulcorantes y sodio en altas cantidades. Entre las mejores fuentes de grasa están: las semillas de girasol, chía, aceite de oliva virgen extra y los frutos secos.
