Recetas nutritivas con brócoli

El brócoli es una planta perteneciente a las crucíferas, la misma familia a la que pertenecen la coliflor, las coles de Bruselas o el romanesco. Posee importantes nutrientes como ser: vitaminas,  minerales y antioxidantes. Es importante su consumo para ayudar a prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares. No contiene grasa, ni colesterol y posee una buena cantidad de proteínas y fibra. Una taza de brócoli contiene 31 calorías, pero proporciona casi 3 g. de proteínas, 2 g. de fibra y 6 g. de carbohidratos. También, proporciona el 135 % de su valor diario de vitamina C; así como vitamina A, B1, B2, betacaroteno, alfacaroteno y pequeñas cantidades de B3, B5, B6, B9 y colina , 10 % del valor diario de potasio y manganeso, el 6 % del valor diario de fósforo, el 5 % del valor diario de magnesio y el 4 % del valor diario de calcio y hierro.

El brócoli contiene muchos fitoquímicos, algunos de los cuales poseen propiedades contra el cáncer, como los isotiocianatos, que pueden actuar como antioxidantes y estimular las enzimas que desintoxican el cuerpo; pueden disminuir el riesgo de padecer cáncer de mama en algunas mujeres, siempre que el brócoli se coma crudo. Entre us múltiples beneficios, colabora en la pérdida de peso, además de reducir el colesterol, y disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

El alto consumo de alimentos ricos en sulforafano, como los brotes de brócoli,  se asocia con un menor riesgo de cáncer de cuello uterino. Los brotes de brócoli puedan ayudar a desintoxicar las toxinas nocivas y agentes carcinógenos,  protegiendo así a los tejidos del cáncer. También , se recomiendan los brotes de brócoli para disminuir el riesgo de desarrollar cáncer estomacal, ya que se cree que el sulforafano mata a Helicobacter pylori, la bacteria que causa úlceras estomacales e incluso cáncer. Es un vegetal especialmente sensible, para prevenir el cáncer de próstata; los hombres que comen al menos una porción de brócoli a la semana tienen un riesgo de un 45 % menor de desarrollar un cáncer agresivo de próstata.

Además, la zeaxantina y el beta-caroteno lo convierten en un protector de la salud ocular. Por otro lado, los ácidos grasos Omega 3 y vitaminas aceleran la producción de colágeno, devolviéndole la elasticidad a la piel y protegiéndola de los rayos del sol. Eso sin contar su alto contenido de fibra, que mejora el proceso de digestión, evita infecciones y la posible inflamación en los intestinos. Para aprovechar al máximo estas propiedades podemos hervirlo o consumirlo crudo.

Recetas nutritivas con brócoli

  • Brócoli gratinado con jamón:  es ideal para el almuerzo y solo lleva alrededor de 15 minutos de preparación. El jamón le dará el contenido calórico que necesita, mientras que las propiedades del ingrediente principal mantendrán el equilibrio. Ingredientes: 1 brócoli, 5 fetas de jamón, ¼ de cebolla fileteada, 1 tomate, 3 cucharadas de mantequilla (60 g), 1 cucharada de aceite de oliva (16 g), Queso cotarrad (150 g). Preparación: En primer lugar, poner a cocer el brócoli a vapor durante 5 minutos. A continuación, cortar el jamón en pequeños cuadrados. Enseguida, vertir el aceite de oliva en una sartén y agrega el jamón hasta que se dore. Después, cortar el tomate y la cebolla y añadirlos a la sartén hasta que se doren. Posteriormente, agregar el brócoli. Para terminar, agregar el queso y manteca y, cocinar hasta que se derritan.
  • Fetuccini con brócoli:  es una de las pastas preferidas a la hora de cocinar. La salsa blanca se encarga de suavizar el sabor amargo de este vegetal. Ingredientes: ½ kilo de pechuga de pollo, pasta (500 g), 1 brócoli, 1 cucharada de manteca (20 g), ½ taza de crema baja en grasas (100 g), 3 cucharadas de queso parmesano (45 g), cebolla en polvo, 1 cucharada de harina (10 g), una pizca de ajo, sal a gusto,1 taza de consomé de pollo (250 ml), 1 cucharada de aceite de oliva (16 g). Preparación: cortar la pechuga en pequeños trozos. Seguidamente, vertir el aceite de oliva en una sartén y sofríe la pechuga, tapar y dejar cocer. De la misma manera, poner a cocinar la pasta y enfríar. Lavar muy bien el brócoli y cortar. Después, añadir la manteca, freir el ajo, la cebolla y agregar la harina hasta que se dore. A continuación, vaciar 1 taza de agua de la pasta y agregar el consomé de pollo y la media crema. Antes de servir, escurrir la pasta y agregar el brócoli.. Finalmente, bañar la pasta y el brócoli con la salsa y agregar el queso parmesano.
  • Brócoli con manteca: Ingredientes: 1 brócoli, 3 cucharadas de mantequilla (60 g), ⅛ de cebolla finamente picada, 3 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite vegetal (16 g), Sal y pimienta a gusto. Preparación: poner a hervir el brócoli durante 4 minutos. A continuación, vertir el aceite y la manteca en una sartén. Posteriormente, agregar el ajo y esperar a que quede frito, con cuidado para que no se queme. Para terminar, escurrir el brócoli, salpimentar a gusto.
  • Camarones con brócoli: el camarón es de los alimentos que no debemos abusar, pero de vez en cuando se vale agregarle yodo, vitamina, colesterol y proteínas a nuestro organismo. Así que combinan perfecto con los aportes del vegetal. Ingredientes: 5 camarones por persona, 1 brócoli, 3 dientes de ajo, 2 cebollines, 2 cucharadas de vinagre blanco (20 ml), 3 cucharadas de salsa de soja (30 ml), 1 trozo de jengibre, 1 cucharada de maicena (10 g), ½ taza de agua (125 ml), ½ cucharada de consomé en polvo (5 g), 1 cucharada de azúcar (10 g). Preparación: vertir el aceite de oliva en una sartén y poner a saltear el brócoli en ramitos. Picar y agregar los dientes de ajo y los cebollines. Posteriormente, rallar el jengibre y agregarlo. Dejar tapado a fuego lento durante 5 minutos. Después, vaciar la cucharadita de maicena en ½ taza de agua con las dos cucharadas de vinagre blanco, la cucharada de consomé en polvo, el azúcar y las 3 cucharadas de salsa de soja. Mezclar y batir suavemente. Cuando el brócoli esté listo, agregar los camarones limpios. En el momento que adquieran un tono rosado, vertir la mezcla anterior, esperar a que se cocine por 2 minutos, hasta que los camarones estén completamente rosas. Para terminar, servir con un poco de arroz.

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