Técnicas simples de relajación para combatir el estrés

El cuerpo humano tiene una gran capacidad para adaptarse a las situaciones en las que conviene ponerse en acción. Las hormonas que son segregadas por el sistema endocrino y el modo como nuestro cerebro interpreta cuáles son los momentos en los que nos hemos de mover rápido hacen que podamos afrontar situaciones estresantes con un buen desempeño. Sin embargo, la vida cotidiana a veces nos hace cargar con un exceso de responsabilidades y nos inyecta unas dosis demasiado elevadas de ansiedad. Por eso, resulta útil conocer algunas técnicas de relajación para el estrés.

A diferencia del uso de psicofármacos, los ejercicios de relajación no tienen efectos secundarios. Su poder y su eficacia para combatir la ansiedad se basan en la autorregulación, es decir, la posibilidad de realizar acciones mediante las cuales modificamos el modo en el que son segregadas las sustancias químicas que genera nuestro cuerpo de manera natural. El único costo que tiene realizar ejercicios de relajación es: algo de tiempo y un mínimo esfuerzo.

Por otra parte, estas técnicas para combatir el estrés pueden ser usadas hasta cuando no notamos estar estresados, ya que pueden ser incorporadas en nuestra rutina diaria simplemente para prevenir la aparición de problemas de ansiedad y también para sentirnos mejor y más descansados.

Algunos ejemplos sobre cuándo conviene utilizarlos:

  • Cuando llevamos varios días notando una ansiedad que nos da problemas.
  • Cuando pasamos por una etapa de duelo o pérdida.
  • Al experimentar estrés laboral o Síndrome Burnout.
  • Cuando el estrés hace que emprendamos conductas obsesivas, como mordernos las uñas o tocarnos el pelo todo el rato..
  • En etapas en las que hay un mal clima familiar o problemas en la relación de pareja.
  • Cuando la cantidad de tareas y responsabilidades nos desborda, o cuando tenemos problemas para conciliar la vida profesional con la personal.

Las ventajas de utilizar técnicas de relajación dependen, en parte, del tipo de ejercicios que utilicemos. Sin embargo, en términos generales, los beneficios que obtendremos al poner técnicas de relajación en nuestras vidas son los siguientes:

  • Nos llevan a una sensación de bienestar.
  • Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo.
  • Reducen la tensión arterial.
  • Nos ayuda a romper el círculo vicioso de pensamientos negativos.
  • Mejoran la autoestima.
  • Nos ayudan a sentirnos más preparados para afrontar situaciones nuevas.
  • Reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de nuestra sangre.
  • Ayudan a conciliar el sueño.
  • Reducen la tensión muscular.
  • Algunas técnicas generan que mejore el riego sanguíneo hacia grandes grupos musculares.

Los mejores momentos para realizar estas técnicas de relajación son justo después de despertarnos o antes de irnos a dormir. Es conveniente realizarlas en lugares tranquilos y apartados y deberíamos llevar ropa cómoda.

1. Respiración con el diafragma

Muchas veces, el simple hecho de modificar el modo en el que respiramos hará que se desencadenen una serie de procesos en nuestro cuerpo que generarán que la ansiedad disminuya significativamente. Esto, sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para iniciarse. El objetivo de esta técnica es hacer que aprendamos a prestar atención a nuestra respiración y nos entrenemos para llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Los pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:

  • Recostarse en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, sin contraer los músculos. También, podemos sentarnos en una silla haciendo que los muslos estén paralelos y formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
  • Colocar la palma de una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Durante 20 segundos, dirigir la atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
  • El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno aunque no nos demos cuenta de ello.
  • Durante un mínimo de 3 minutos, debemos guiar la respiración para hacer que la mano que se apoya sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhalar profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantener el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

2. Meditación

Hay muchas formas de realizar meditación, pero una sencilla y fácil de realizar es la siguiente: Tenemos que sentarnos en una silla cómoda y empezar a seguir los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma. A la vez que dirigimos la atención hacia la respiración, debemos recitar mentalmente una frase como «me relajo», «me calmo» o alguna otra que evoque la acción de dejar la ansiedad atrás. Podemos recitar esta frase al final de cada exhalación.

3. Imaginación guiada

Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la respiración diafragmática pero, en este caso, la atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que transmita paz y calma. Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Utilizar el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la respiración diafragmática. Podemos poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia.
  • Con los ojos cerrados, imaginar un entorno natural que nos ayude a estar relajados, como un jardín lleno de flores. Procurar que esta imágen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda nuestra atención mientras seguimos respirando profundamente.
  • Recorrir el entorno imaginado y explorarlo con todos los sentidos. Perderse en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Moverse lentamente por el escenario como si tuviéramos ruta fijada por unos raíles.
  • Al cabo de unos minutos, hacer que este entorno se desvanezca lentamente mientras nuestra atención vuelve a centrarse gradualmente en la respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abrir los ojos y dar el ejercicio por finalizado.

4. Ejercicio de la relajación rápida

Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para ser utilizada varias veces al día. Básicamente, consiste en que cada vez que veamos un objeto de nuestra preferencia, como un jarrón de flores de nuestro living o un adorno decorativo, realicemos tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notamoss cómo se relajan todos los músculos. Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que durante el proceso centremos nuestra atención en la respiración y no distraerse.

5. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño tren imaginario. Es un ejercicio muy útil para reducir la ansiedad relacionada con procesos físicos como el deporte o el seguimiento de horarios estrictos. Sin embargo, hacerlo llevará más rato que el resto, por lo que deberíamos de asegurarnos que disponemos de un tiempo en el que nadie nos va a molestar. Para realizar esta técnica de relajación, seguir estos pasos:

  • Recostarse o sentarse en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decidimos sentarnos, colocar las palmas de las manos sobre los muslos. Podemos usar grabaciones con sonidos relajantes. Cerrar los ojos.
  • Dedicar unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.
  • Concentrarse en las sensaciones que nos produce el pie derecho. Visualizarlo mediante la imaginación y, cuando notemos que toda la atención está puesta en él, contrare con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que el pie se tense durante 5 segundos.
  • Volver a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentrar la atención en la sensación de calma que nos genera esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.
  • Repetir este proceso con el otro pie, los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, el abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.
  • Respirar profundamente durante 20 segundos y abrir los ojos.

6. Mindfulness

Esta técnica se está volviendo muy popular por la facilidad en la que puede ser adaptado a varias situaciones y, aunque practicarlo ofrece muchas ventajas, también puede ser una excelente técnica de relajación. 

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